Το ανοσοποιητικό σύστημα είναι η ασπίδα προστασίας μας απέναντι σε κάθε είδους απειλή για την υγεία. Ένα ισχυρό ανοσοποιητικό μπορεί να μας κρατήσει μακριά από ασθένειες.
Τι μπορούμε, όμως, εμείς να κάνουμε γι’ αυτό; Πολλές έρευνες υποστηρίζουν ότι η κατανάλωση συγκεκριμένων τροφών είναι σημαντική για την ανθεκτικότητά του οργανισμού και την ενίσχυση της άμυνας.
Ποιες τροφές ενισχύουν την άμυνα του οργανισμού
Φρούτα
Πρόκειται για μια από τις πιο υγιεινές κατηγορίες τροφίμων, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, βιταμίνες, μέταλλα και ενώσεις, όλα εξαιρετικά χρήσιμα για τον οργανισμό. Τα φρούτα ενισχύουν σημαντικά την άμυνα του ανοσοποιητικού.
Μερικά έχουν ισχυρότερες ανοσοπροστατευτικές ιδιότητες από άλλα. Για παράδειγμα, τα εσπεριδοειδή, όπως πορτοκάλια, λεμόνια και λάιμ, ενισχύουν σημαντικά το ανοσοποιητικό. Αποτελούν πολύτιμες πηγές βιταμίνης C, που καταπολεμά ιογενείς και βακτηριακές λοιμώξεις. Είναι, επίσης, πλούσια σε φλαβονοειδή, ιδιαίτερα σε εσπεριδίνη, ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό, που καταπολεμά τις φλεγμονές και τους ιούς του αναπνευστικού. Σύμφωνα με το Frontiers of Immunology, η τακτική κατανάλωση χυμών εσπεριδοειδών αυξάνει τον αριθμό των λευκών αιμοσφαιρίων, που καταπολεμούν τις λοιμώξεις και μειώνει τα επίπεδα φλεγμονωδών δεικτών στο σώμα.
Τα μούρα κερδίζουν, επιπλέον, όλο και περισσότερο έδαφος. Περιέχουν αντιοξειδωτικές, αντιμικροβιακές, αντιφλεγμονώδεις και νευροπροστατευτικές ιδιότητες. Για μέγιστο όφελος, όμως, φροντίστε να συμπεριλάβετε μια ποικιλία φρούτων στη διατροφή σας.
Λαχανικά
Όπως τα φρούτα, έτσι και τα λαχανικά περιέχουν μεγάλη δόση βιταμινών, μετάλλων και θρεπτικών συστατικών. Είναι, επίσης, μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών και προβιοτικών, που τροφοδοτούν τα καλά βακτήρια του εντέρου μας, παίζοντας σημαντικό ρόλο στις ανοσολογικές μας αποκρίσεις.
Οι κόκκινες πιπεριές και οι πιπεριές τσίλι είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης C. Περιέχουν επίσης καψαϊκίνη, η οποία έχει ισχυρές αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, ανακουφίζει από τον πόνο, προλαμβάνει τον καρκίνο και βοηθά στην απώλεια βάρους.
Τα σταυρανθή λαχανικά, όπως μπρόκολο, λάχανο και κουνουπίδι συμβάλουν, επίσης, σε ένα ισχυρότερο ανοσοποιητικό, καθώς περιέχουν υψηλά επίπεδα βιταμίνης C και Ε, αλλά και γλυκοσινολικές ενώσεις, που προστατεύουν έναντι πολλών τύπων καρκίνου.
Το μπρόκολο, ειδικότερα, περιέχει βιταμίνες, πολυφαινόλες και γλυκοζινολικές ενώσεις, ενώ είναι και μια εξαιρετική πηγή σουλφοραφάνης και κερκετίνης. Η πρώτη συμβάλλει στην αποτοξίνωση και την εξουδετέρωση των χημικών καρκινογόνων ουσιών και των ελεύθερων ριζών, ενώ η δεύτερη έχει ισχυρές αντιοξειδωτικές, αντιαλλεργικές και αντιικές ιδιότητες.
Προσθέστε στο διατροφολόγιό σας και πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως λάχανο, μαρούλι και σπανάκι. Το σπανάκι θεωρείται από τα πιο υγιεινά λαχανικά, γιατί συνδέεται με αντιοξειδωτικές, αντικαρκινικές, αντιφλεγμονώδεις και υπογλυκαιμικές ιδιότητες, ενώ μειώνει και τη χοληστερόλη. Παρέχει μια σταθερή δόση βιταμινών, μετάλλων και φυτοθρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένης της λουτεΐνης, που διευκολύνει την παραγωγή αντισωμάτων και καταπολεμά τις βακτηριακές λοιμώξεις.
Μανιτάρια
Πρόκειται ίσως για το τρόφιμο – έκπληξη της λίστας, καθώς δε συνδέεται συχνά με το ανοσοποιητικό. Τα μανιτάρια παρέχουν σημαντική ποσότητα σεληνίου και βιταμίνης Β, που πρωταγωνιστούν στην υγεία του ανοσοποιητικού. Επιπλέον, περιέχουν μια σειρά από εξαιρετικά εξειδικευμένες ανοσοτροποποιητικές και αντικαρκινικές πρωτεΐνες. Πολλά είδη μανιταριών είναι ευεργετικά, ξεχωρίζουν ωστόσο τα shiitake, η τακτική κατανάλωση των οποίων βελτιώνει σημαντικά την παραγωγή λευκών αιμοσφαιρίων και αντισωμάτων στο σώμα.
Τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση
Η ζύμωση στα τρόφιμα και τα ποτά βελτιώνει τη διάρκεια ζωής, την ασφάλεια και τη γεύση τους, ενώ ενισχύει τις θρεπτικές τους ιδιότητες.
Πολλά περιέχουν προβιοτικά που διεγείρουν τη λειτουργία του ανοσοποιητικού, ρυθμίζοντας την παραγωγή προφλεγμονωδών κυτοκινών και αυξάνοντας τον αριθμό των λευκών αιμοσφαιρίων.
Θαλασσινά
Τα θαλασσινά δεν είναι ίσως το πρώτο πράγμα που περνάει από το μυαλό μας όταν μιλάμε για ανοσοποιητικό. Ωστόσο, έχουν πολλά να προσφέρουν. Τα λιπαρά ψάρια, για παράδειγμα, είναι μια εξαιρετική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, μελατονίνης, τρυπτοφάνης και πολυαμινών. Η τακτική κατανάλωση ψαριών βοηθάει στην υγεία του εντέρου και μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης παθήσεων, όπως η ρευματοειδής αρθρίτιδα και η ψωρίαση.
Τα οστρακοειδή περιέχουν, επίσης, σημαντικές ποσότητες βιοενεργών πεπτιδίων, που διεγείρουν το ανοσοποιητικό, αλλά και αντιοξειδωτικά, βιταμίνες και μέταλλα. Τα στρείδια είναι μια από τις καλύτερες πηγές ψευδαργύρου, που συνδέεται με την υγεία του ανοσοποιητικού.
Μπαχαρικά και καρυκεύματα
Εμπλουτίζουν τη γεύση των πιάτων μας, αλλά δεν είναι το μόνο που μπορούν να προσφέρουν.
Το σκόρδο είναι ένα εξαιρετικό παράδειγμα τροφής που ενισχύει το ανοσοποιητικό. Διεγείρει την παραγωγή και ρυθμίζει τη λειτουργία των λευκών αιμοσφαιρίων, των κυτοκινών και των ανοσοσφαιρινών. Η τακτική κατανάλωσή του συμβάλει στη θεραπεία και την πρόληψη λοιμώξεων του αναπνευστικού, γαστρικού έλκους, ακόμη και καρκίνου.
Το τζίντζερ, επιπροσθέτως, σύμφωνα με το International Journal of Preventive Medicine, αποτελεί ισχυρό αντιφλεγμονώδες, αντιοξειδωτικό και αντικαρκινικό τρόφιμο.
Επιπλέον, το μαύρο πιπέρι είναι ωφέλιμο για το ανοσοποιητικό λόγω των αντιβακτηριακών ιδιοτήτων του. Περιέχει πιπερίνη, μια ένωση που, σύμφωνα με μια ανασκόπηση που δημοσιεύτηκε στο Phytotherapy Research, εμφανίζει πολλά οφέλη για την υγεία.
Τα τελευταία χρόνια, οι ερευνητές μελετούν επίσης τις ανοσοτροποποιητικές ιδιότητες του κουρκουμά. Πρόσφατες μελέτες έδειξαν ότι η κουρκουμίνη, το κύριο συστατικό του, παρουσιάζει αντιοξειδωτικές, αντιφλεγμονώδεις και ανοσορυθμιστικές ιδιότητες, ενώ μειώνει τον κίνδυνο διάφορων τύπων καρκίνου.
Συμπερασματικά, πολλά τρόφιμα τονώνουν το ανοσοποιητικό σύστημα, αρκεί να τα μαγειρεύουμε έτσι ώστε να μην χάνουν τις ωφέλιμες ιδιότητές τους. Για παράδειγμα, τα φρούτα και τα λαχανικά είναι ευαίσθητα στη θερμότητα, οπότε μην τα παραβράζετε. Αντίθετα, επιμείνετε στον ατμό και την ήπια επεξεργασία. Σύμφωνα με ένα άρθρο του Food Science and Biotechnology, το παρατεταμένο βράσιμο, τηγάνισμα ή ψήσιμο οδηγεί σε μειωμένα επίπεδα βιταμίνης C, A, D, E και K, καθώς και μετάλλων όπως κάλιο, μαγνήσιο και ασβέστιο.
Τέλος, δώστε έμφαση στα προϊόντα ολικής άλεσης και αποφύγετε τα πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα, καθώς είναι φτωχά σε θρεπτικά συστατικά σημαντικά για το ανοσοποιητικό.