Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) είναι μια τεχνική γυμναστικής που περιλαμβάνει την εναλλαγή μεταξύ σύντομων διαστημάτων άσκησης υψηλής έντασης και σύντομων περιόδων ανάπαυσης ή αποκατάστασης.
Ενώ οι προπονήσεις HIIT συνήθως συνδυάζουν ένα μείγμα προπόνησης με βάρη και cardio, πρέπει να είναι αρκετά έντονες και δυνατές ώστε ο καρδιακός σας ρυθμός να φτάσει τουλάχιστον στο 80% της μέγιστης χωρητικότητάς του για 1 έως 5 συνεχόμενα λεπτά κάθε φορά, ακολουθούμενες από λίγα λεπτά πλήρους ξεκούρασης ή άσκησης χαμηλής έντασης.
HIIT: Η καταλληλότερη άσκηση για εσάς που δεν διαθέτετε πολύ ελεύθερο χρόνο
Άσκηση
Επειδή, όμως, η HIIT είναι μια τόσο ευρεία κατηγορία γυμναστικής, υπάρχουν πολλές διαφορετικές προπονήσεις που μπορείτε να κάνετε για να ανεβάσετε τον καρδιακό σας ρυθμό και να κάψετε πολλές θερμίδες σε σύντομο χρονικό διάστημα.
Για παράδειγμα, ένας τύπος αποτελεσματικής άσκησης HIIT είναι γνωστός ως το 4-by-4, το οποίο περιλαμβάνει προθέρμανση και στη συνέχεια τέσσερα διαστήματα έντονης άσκησης για 4 λεπτά το καθένα, τα οποία διακόπτονται από τρίλεπτα διαστήματα ελαφρύτερης άσκησης, όπως γρήγορο περπάτημα.
Τα οφέλη της HIIT άσκησης
Άσκηση
Εκτός του ότι αποτελεί μια εξαιρετική τεχνική γυμναστικής για άτομα που δεν έχουν πολύ χρόνο, το HIIT συνδέεται, επίσης, με μια σειρά από σημαντικά οφέλη για την υγεία και τη φυσική κατάσταση.
Ένα από τα σημαντικότερα πλεονεκτήματα του HIIT είναι ότι μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες από ό,τι θα κάνατε κανονικά από την άσκηση μέτριας έντασης, εξηγεί το Insider. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι σας επιτρέπει να συνεχίσετε να καίτε περισσότερες θερμίδες αφού σταματήσετε να γυμνάζεστε.
Στην πραγματικότητα, μια μελέτη του 2019 που δημοσιεύθηκε στο Brazilian Journal of Sports Medicine διαπίστωσε ότι οι αθλητές που συμμετείχαν σε προπονήσεις HIIT έκαψαν κατά μέσο όρο 3 θερμίδες ανά λεπτό τουλάχιστον για εννέα λεπτά αφού σταμάτησαν να γυμνάζονται, γεγονός που ήταν υψηλότερο από τις 2,8 θερμίδες ανά λεπτό που έκαιγαν όσοι έκαναν λιγότερο έντονη άσκηση. Κατά συνέπεια, οι προπονήσεις HIIT μπορούν, επίσης, να προωθήσουν την απώλεια βάρους, παράλληλα με μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή.
Άσκηση
Μια άλλη μελέτη που δημοσιεύθηκε στο British Journal of Sports Medicine διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που εκτελούν προπονήσεις HIIT έχασαν κατά μέσο όρο 28,5% περισσότερο σωματικό λίπος από εκείνους που γυμνάζονταν με χαμηλότερη ένταση.
Με το HIIT, ο καρδιακός σας ρυθμός παραμένει σε υψηλά επίπεδα καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης, γεγονός που είναι βέλτιστο για την καύση θερμίδων, καθιστώντας την αποτελεσματική επιλογή για την απώλεια βάρους, δήλωσε στο Insider ο personal trainer Stephen Navaretta. Επιπλέον, το HIIT μπορεί να ενισχύσει το μεταβολισμό σας, να χτίσει μυϊκή μάζα και να μειώσει την αρτηριακή σας πίεση.