Όποιο κι αν είναι το μέγεθος ή το σχήμα του σώματός σου, αξίζει να ενισχύσεις τους κοιλιακούς για να στηρίξεις τη σπονδυλική στήλη και να σταθεροποιήσεις το μεσαίο σου τμήμα. Η καλή δύναμη του πυρήνα προστατεύει την ευάλωτη οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης και βοηθά στη μετάδοση δύναμης μεταξύ του άνω και του κάτω μέρους του σώματος, που σημαίνει ότι κάθε άλλη μορφή άσκησης γίνεται ευκολότερη και βρίσκεσαι σε λιγότερο κίνδυνο τραυματισμού. Οι τονισμένοι κοιλιακοί είναι επίσης ευχάριστοι από καθαρά αισθητική άποψη – αλλά είναι εμφανώς δύσκολο να καλλιεργηθούν.
Oι κοιλιακοί γίνονται – εν μέρει – στην κουζίνα
Πρώτα απ ‘όλα, η δημιουργία μιας τονισμένης εμφάνισης σε οποιαδήποτε περιοχή του σώματος απαιτεί δύο πράγματα: «Η δημιουργία ενός σχήματος με άπαχο ιστό και, στη συνέχεια, η ύπαρξη σχετικά χαμηλού επιπέδου σωματικού λίπους για να αποκαλύψει αυτό το σχήμα», λέει ο Worthington. Για να το κάνεις αυτό, είναι σημαντικό να ξεκινήσεις δημιουργώντας ένα ήπιο ενεργειακό έλλειμμα (να ξοδεύεις λίγο περισσότερη ενέργεια από ό,τι καταναλώνεις) και να τρως αρκετή πρωτεΐνη για να διατηρήσεις τον άπαχο ιστό. «Ένας καλός οδηγός είναι 2 γραμμάρια πρωτεΐνης για κάθε 1 κιλό σωματικού βάρους», λέει ο Worthington.
Όσο για το ήπιο ενεργειακό έλλειμμα, καθώς και για το τι βάζεις στο σώμα σου, ο Worthington λέει ότι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να ξοδέψεις περισσότερη ενέργεια από αυτή που καταναλώνεις είναι να αυξήσεις τη δραστηριότητα του περιβάλλοντος. «Μπορείς να ανέβεις τις σκάλες αντί να πάρεις το ασανσέρ, να περπατήσεις ή να κάνεις ποδήλατο για να πας στη δουλειά αντί να οδηγήσεις», συμβουλεύει. «Ένας καλός στόχος είναι μεταξύ 7.500 και 10.000 βήματα την ημέρα και ένα ενεργειακό έλλειμμα που δεν υπερβαίνει το 20 τοις εκατό».
Η προπόνηση με αντίσταση είναι το κλειδί
Το να βρισκόμαστε σε ενεργειακό έλλειμμα θα μας κάνει να χάσουμε συνολικό σωματικό βάρος, αλλά για να επιτύχουμε μια τονισμένη εμφάνιση, στην πραγματικότητα δεν προσπαθούμε να χάσουμε βάρος, αλλά αφορά την αλλαγή της σύστασης του σώματος. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να διατηρήσουμε άπαχο ιστό. Η τόνωση αυτού του ιστού μέσω της προπόνησης με αντίσταση θα βοηθήσει στη διατήρησή του και θα ωθήσει το σώμα να χρησιμοποιήσει το σωματικό λίπος ως πηγή καυσίμου. Θα πρέπει να στοχεύσεις να κάνεις προπόνηση ενδυνάμωσης τρεις φορές την εβδομάδα για να δημιουργήσεις μια καλή φόρμα.
Οι καλύτερες ασκήσεις για δυνατούς κοιλιακούς
Ανάλογα με το πόσο έμπειρη και δυνατή είσαι, να ξεκινήσεις από το επίπεδο 1, και να ανεβείς στο επίπεδο 3 καθώς προχωράς, για να διασφαλίσεις ότι η πλάτη σου και άλλες περιοχές δεν θα διακυβεύονται.
Επίπεδο 1
Deadbugs: δουλεύουν τον ορθό μυ, σε πλήρως υποστηριζόμενη και ασφαλή θέση.
Κοντές πλαϊνές σανίδες: δουλεύουν τους πλαϊνούς κοιλιακούς σε στηριγμένη και ασφαλή θέση.
Επίπεδο 2
Leg lowers: Δουλεύουν τον ορθό μυ σε μεγαλύτερη εμβέλεια, με περισσότερο φορτίο. Ελαφρώς λιγότερη στήριξη για την πλάτη.
Kneeling band chops: Δουλεύουν τους λοξούς μύες σε ημιστηριγμένη θέση.
Επίπεδο 3
Roll outs: Δουλεύουν τον ορθό μυ σε πλήρη εμβέλεια και με αυξανόμενο φορτίο, αλλά χωρίς υποστήριξη πλάτης.
Standing cable/band chops: Δουλεύον τους λοξούς μύες σε πλήρη εμβέλεια και με πλήρες φορτίο, σε μη στηριγμένη θέση.