16.7 C
Athens
Τρίτη, 5 Νοεμβρίου, 2024

Πώς να αποκτήσεις δυνατούς κοιλιακούς

Περισσότερα Νέα

- Advertisement -

Σύμφωνα με έναν κορυφαίο celebrity trainer

Όποιο κι αν είναι το μέγεθος ή το σχήμα του σώματός σου, αξίζει να ενισχύσεις τους κοιλιακούς για να στηρίξεις τη σπονδυλική στήλη και να «σταθεροποιήσεις το μεσαίο σου τμήμα», σύμφωνα με τον personal trainer Luke Worthington. «Η καλή δύναμη του πυρήνα προστατεύει την ευάλωτη οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης και βοηθά στη μετάδοση δύναμης μεταξύ του άνω και του κάτω μέρους του σώματος, που σημαίνει ότι κάθε άλλη μορφή άσκησης γίνεται ευκολότερη και βρίσκεσαι σε λιγότερο κίνδυνο τραυματισμού». Οι τονισμένοι κοιλιακοί είναι επίσης ευχάριστοι από καθαρά αισθητική άποψη – αλλά είναι εμφανώς δύσκολο να καλλιεργηθούν.

Παρακάτω, ο Worthington μοιράζεται τις συμβουλές του για την ενίσχυση των κοιλιακών σου:

Οι κοιλιακοί γίνονται – εν μέρει – στην κουζίνα
Πρώτα απ ‘όλα, η δημιουργία μιας τονισμένης εμφάνισης σε οποιαδήποτε περιοχή του σώματος απαιτεί δύο πράγματα: «Η δημιουργία ενός σχήματος με άπαχο ιστό και, στη συνέχεια, η ύπαρξη σχετικά χαμηλού επιπέδου σωματικού λίπους για να αποκαλύψει αυτό το σχήμα», λέει ο Worthington. Για να το κάνεις αυτό, είναι σημαντικό να ξεκινήσεις δημιουργώντας ένα ήπιο ενεργειακό έλλειμμα (να ξοδεύεις λίγο περισσότερη ενέργεια από ό,τι καταναλώνεις) και να τρως αρκετή πρωτεΐνη για να διατηρήσεις τον άπαχο ιστό. «Ένας καλός οδηγός είναι 2 γραμμάρια πρωτεΐνης για κάθε 1 κιλό σωματικού βάρους», λέει ο Worthington.

Όσο για το ήπιο ενεργειακό έλλειμμα, καθώς και για το τι βάζεις στο σώμα σου, ο Worthington λέει ότι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να ξοδέψεις περισσότερη ενέργεια από αυτή που καταναλώνεις είναι να αυξήσεις τη δραστηριότητα του περιβάλλοντος. «Μπορείς να ανέβεις τις σκάλες αντί να πάρεις το ασανσέρ, να περπατήσεις ή να κάνεις ποδήλατο για να πας στη δουλειά αντί να οδηγήσεις», συμβουλεύει. «Ένας καλός στόχος είναι μεταξύ 7.500 και 10.000 βήματα την ημέρα και ένα ενεργειακό έλλειμμα που δεν υπερβαίνει το 20 τοις εκατό».

- Advertisement -

Η προπόνηση με αντίσταση είναι το κλειδί
«Το να βρισκόμαστε σε ενεργειακό έλλειμμα θα μας κάνει να χάσουμε συνολικό σωματικό βάρος, αλλά για να επιτύχουμε μια τονισμένη εμφάνιση, στην πραγματικότητα δεν προσπαθούμε να χάσουμε βάρος, αλλά αφορά την αλλαγή της σύστασης του σώματος», λέει ο Worthington. «Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να διατηρήσουμε άπαχο ιστό». Η τόνωση αυτού του ιστού μέσω της προπόνησης με αντίσταση θα βοηθήσει στη διατήρησή του και θα ωθήσει το σώμα να χρησιμοποιήσει το σωματικό λίπος ως πηγή καυσίμου. Θα πρέπει να στοχεύσεις να κάνεις προπόνηση ενδυνάμωσης τρεις φορές την εβδομάδα για να δημιουργήσεις μια καλή φόρμα.

Οι καλύτερες ασκήσεις για δυνατούς κοιλιακούς
Ανάλογα με το πόσο έμπειρη και δυνατή είσαι, ο Worthington συνιστά να ξεκινήσεις από το επίπεδο 1, και να ανεβείς στο επίπεδο 3 καθώς προχωράς, για να διασφαλίσεις ότι η πλάτη σου και άλλες περιοχές δεν θα διακυβεύονται.

Επίπεδο 1
Deadbugs: δουλεύουν τον ορθό μυ, σε πλήρως υποστηριζόμενη και ασφαλή θέση.
Κοντές πλαϊνές σανίδες: δουλεύουν τους πλαϊνούς κοιλιακούς σε στηριγμένη και ασφαλή θέση.

Επίπεδο 2
Leg lowers: Δουλεύουν τον ορθό μυ σε μεγαλύτερη εμβέλεια, με περισσότερο φορτίο. Ελαφρώς λιγότερη στήριξη για την πλάτη.
Kneeling band chops: Δουλεύουν τους λοξούς μύες σε ημιστηριγμένη θέση.

Επίπεδο 3
Roll outs: Δουλεύουν τον ορθό μυ σε πλήρη εμβέλεια και με αυξανόμενο φορτίο, αλλά χωρίς υποστήριξη πλάτης.
Standing cable/band chops: Δουλεύον τους λοξούς μύες σε πλήρη εμβέλεια και με πλήρες φορτίο, σε μη στηριγμένη θέση.

- Advertisement -

ΑΠΑΝΤΗΣΤΕ

εισάγετε το σχόλιό σας!
παρακαλώ εισάγετε το όνομά σας εδώ

The reCAPTCHA verification period has expired. Please reload the page.

Ροή ειδήσεων

ΣΧΕΤΙΚΑ ΑΡΘΡΑ

Ανδρέας Μικρούτσικος για τον σχολιασμό της Eurovision: Δεν συμφωνώ με αυτό το πανηγυράκι

Ο Ανδρέας Μικρούτσικος σχολίασε τον διαγωνισμό της Eurovision, αλλά και τους εκφωνητές, Ζερόμ Καλούτα και Θανάση Αλευρά. Μιλώντας στην εκπομπή «Χαμογέλα και πάλι», ο παρουσιαστής...

Eurovision: Το κοινό κόντρα στη προπαγάνδα στήριξε το Ισραήλ

Σημαντική βαθμολογική ώθηση, που επηρέασε τη θέση τους στην τελική κατάταξη, πήραν από την ψηφοφορία του κοινού στη φετινή Eurovision - που είχε πολιτική χροιά στις...

Νικήτρια της Eurovision η Ελβετία με μηνύματα υπέρ των ΛΟΑΤΚΙ! – Η Ελλάδα πάτωσε και κατέκτησε την 11η θέση, η Κύπρος την 15η

Ο μεγάλος τελικός της Eurovision για το 2024 ολοκληρώθηκε στο Μάλμε της Σουηδίας, με μεγάλη νικήτρια την Ελβετία που συγκέντωσε 591 βαθμούς, την οποία εκπροσώπησε ο Nemo, που...

Πάτωσε!-Eurovision 2024: «Μαύρο»… δαγκωτό στην Μαρίνα Σάττι από τις κριτικές επιτροπές

Η Ελλάδα στην βαθμολογία των κριτικών επιτροπών τερμάτισε στην 14η θέση με 41 βαθμούς. Μάλιστα, πολλές χώρες ήταν αυτές που δεν την ψήφισαν. Σε...

ΔΗΜΟΦΙΛΗ ΑΡΘΡΑ

Aποκλειστικό: Σοκ στην Τουρκία-Εκδήλωση για την συμμαχία Ισραήλ-Κουρδιστάν!-Ομιλητές από Ισραήλ,Τουρκία,Γαλλία & ΗΠΑ!

Δείτε τι αναφέρουν τουρκικά ΜΜΕ: ''Ενώ οι αδιάκοπες σφαγές του Ισραήλ συνεχίζονται στη Λωρίδα της Γάζας και στον Λίβανο, ο σιωνιστικός στρατός έχει βάλει στο...

Αποκλειστικό-Στα ”κάγκελα” οι Τούρκοι: ”Ο Πομπέο έδωσε υποσχέσεις στην Αθήνα-Μήνυμα κατά της Τουρκίας!”

Δείτε τι αναφέρει τουρκικό ΜΜΕ: ''Ο Πομπέο φέρεται να έφτασε μυστικά στην Αθήνα, όπου δείπνησε με τον πρωθυπουργό Κυριάκο Μητσοτάκη σε γνωστό εστιατόριο της περιοχής...

Αποκλειστικό-Τούρκοι: ”Κάνουμε ασκήσεις με τους Αλβανούς & στέλνουμε μήνυμα στην προκλητική Ελλάδα!”-Εμείς επιτρέψαμε στον Ράμα να μιλήσει στην Θεσσαλονίκη!

Δείτε τι αναφέρει τουρκικό ΜΜΕ: ''Η Αλβανία και η Τουρκία αυξάνουν τη στρατιωτική συνεργασία και τη διαλειτουργικότητα με ναυτικές αμφίβιες ασκήσεις σε ένα σαφές...

Αποκλειστικό: Χρηματοδότης του ISIS εξασφάλισε την τουρκική υπηκοότητα με εντολή Ερντογάν: Στέλνει τρομοκράτες στην Ευρώπη μέσω Ελλάδας! – Όλα τα ονόματα – Εικόνες

Απόρρητα έγγραφα που εξασφάλισε το Nordic Monitor αποκάλυψαν ότι ένας χρηματοδότης του Ισλαμικού Κράτους στο Ιράκ και τη Συρία (ISIS), ο οποίος βοηθά επίσης...