Τι κοινό έχουν τα βατόμουρα, το σπανάκι και η μαύρη σοκολάτα;
Είναι τροφές πλούσιες σε φλαβονοειδή, τις χημικές ενώσεις που βρίσκονται στα φυτά και τους προσδίδουν χρώμα και… φαρμακευτικές ιδιότητες.
Έρευνες δείχνουν ότι τα φλαβονοειδή παρέχουν ένα ευρύ φάσμα πλεονεκτημάτων για την υγεία:
- καταπολεμούν τον καρκίνο
- μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων
- διατηρούν την καλή λειτουργία του εγκεφάλου
- προλαμβάνουν τη θρόμβωση του αίματος
- μειώνουν την αρτηριακή πίση
- χρησιμοποιούνται ακόμη και για την καταπολέμηση των ρυτίδων
“Ο βασικός λόγος που τα φλαβονοειδή είναι καλά για εμάς είναι ότι έχουν αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα και είναι αντιοξειδωτικά”, λέει η δρ. Kristina Petersen, επίκουρη καθηγήτρια στο τμήμα διατροφικών επιστημών του Texas Tech University.
Τα αντιοξειδωτικά βοηθούν στην καταπολέμηση της φλεγμονής και της γήρανσης. Τα φλαβονοειδή έχουν επίσης ιδιότητες που θα μπορούσαν να βοηθήσουν στην πρόληψη των θρόμβων αίματος. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Hypertension της Αμερικανικής Καρδιολογικής Εταιρείας δείχνει ότι τα φλαβονοειδή σε τρόφιμα, όπως τα μούρα, το κόκκινο κρασί, τα μήλα και τα αχλάδια, μπορεί να επηρεάσουν τα βακτήρια του εντέρου με τρόπο που μειώνει την αρτηριακή πίεση.
Τα φλαβονοειδή διαδραματίζουν κεντρικό ρόλο στην μεσογειακή διατροφή, τη δίαιτα DASH και MIND, δηλαδή τις διατροφικές συνήθειες που προτείνουν περισσότερο οι ειδικοί στην υγεία της καρδιάς και του εγκεφάλου. Αν και υπάρχουν κάποιες διαφορές, και τα τρία πρότυπα διατροφής δίνουν μεγάλη έμφαση σε φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς και όσπρια.
Αλλά πολλοί δεν τρώνε τη συνιστώμενη ημερήσια δόση φρούτων και λαχανικών. Οι ειδικοί συνιστούν στους ενήλικες να τρώνε 1,5-2 φλιτζάνια φρούτα και 3-4 φλιτζάνια λαχανικά κάθε μέρα.
Σε ποιες τροφές θα βρείτε τα φλαβονοειδή
Βρίσκονται σε τόσο μεγάλη γκάμα φρούτων, λαχανικών και άλλων τροφίμων που δεν θα είναι δύσκολο να τα εντάξετε στη διατροφή σας. Βρίσκονται κυρίως σε:
- μούρα όλων των ειδών
- κεράσια
- μήλα
- σταφύλια
- πράσα
- φυλλώδη πράσινα λαχανικά (π.χ. σπανάκι, μαρούλι, λάχανο)
- σκόρδο
- κρεμμύδια
- σόγια
Η δρ. Petersen συνιστά την κατανάλωση μεγάλης ποικιλίας τροφών για βέλτιστη διατροφική αξία. «Ο στόχος είναι να τρώτε μια ποικιλία από φρούτα και λαχανικά διαφορετικών χρωμάτων. Φτιάξτε ένα ουράνιο τόξο από τα χρώματα των τροφών που καταναλώνετε«, είπε.
Η κατανάλωση φρέσκων, ολόκληρων τροφίμων είναι ο καλύτερος τρόπος για να λάβετε τα φλαβονοειδή που χρειάζεστε, είπε. Αλλά δεν είναι ο μόνος τρόπος. Τα φρούτα και τα λαχανικά που καταψύχονται αμέσως είναι επίσης καλή λύση. Διατηρούν υψηλά επίπεδα θρεπτικών συστατικών, αποθηκεύονται εύκολα και μπορούν να προσθέσουν ποικιλία στο πιάτο ακόμα και όταν είναι εκτός εποχής.
Πλούσια σε φλαβονοειδή ροφήματα
Μπορείτε επίσης να πίνετε φλαβονοειδή. Ποτά όπως το κόκκινο κρασί και το τσάι (ειδικά το μαύρο ή το πράσινο τσάι) είναι καλές πηγές. Τα φρούτα και τα λαχανικά μπορούν επίσης να συμπιεστούν σε χυμούς ή smoothies. Αλλά η δρ. Petersen είπε ότι ο χυμός είναι λιγότερο από ιδανικός επειδή αφαιρεί πολλές ευεργετικές φυτικές ίνες.
Και, φυσικά, η μαύρη σοκολάτα είναι ένας γλυκός τρόπος για να προσθέσετε φλαβονοειδή στη μέρα σας.