Ξέρεις τη σημασία της πρόσληψης θρεπτικών συστατικών (πρωτεΐνη, υδατάνθρακες) αμέσως μετά την ολοκλήρωση της άσκησης; Σύμφωνα με τους ειδικούς, οι πρώτες δύο ώρες μετά την άσκηση ονομάζονται “παράθυρο ευκαιρίας” για την αναπλήρωση των χαμένων συστατικών. Η λήψη πρωτεΐνης είναι βασική για την ανάκαμψη και το βασικό συστατικό σε κάθε σχετικό προϊόν που θα βρεις στην αγορά, καθώς παίζει ζωτικό ρόλο στην επανόρθωση των συνδετικών ιστών και του μυϊκού συστήματος έπειτα από μια σκληρή προπόνηση. Επίσης, οι υδατάνθρακες βοηθούν την πρόσληψη της πρωτεΐνης στα σωστά σημεία του σώματος. Ταυτόχρονα, τα σάκχαρα αναπληρώνουν στους μυς τους υδατάνθρακες που χάθηκαν κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Φόρμουλες ανάκαμψης
Είναι πλέον δεδομένο πως η πρωτεΐνη και οι υδατάνθρακες είναι βασικά για την ανάκαμψη, είναι όμως επίσης ξεκάθαρο πως τα δύο αυτά συστατικά είναι μόνο η βάση ενός ροφήματος ανάκαμψης. Για να προσθέσουμε, λοιπόν, “χρώμα”, τι άλλο χρειαζόμαστε ή θέλουμε;
Αντιοξειδωτικά
Τα αντιοξειδωτικά εκπροσωπούν οι βιταμίνες A, C και E, από ταμέταλλα ψευδάργυρος, σελήνιο, χαλκός, μαγγάνιο και σίδηρος (που υποστηρίζουν τα συστήματα ενζύμων των αντιοξειδωτικών) και αρκετές φυτικές πηγές, όπως το λυκοπένιο στην ντομάτα, η ρεσβερατρόλη στο σταφύλι και οι κατεχίνες στο πράσινο τσάι. Τα αντιοξειδωτικά βρίσκονται κυρίως στα φρούτα και τα λαχανικά.
Αντιφλεγμονώδη
Η άσκηση προκαλεί φλεγμονές, κάτι που σε έναν κανονικό βαθμό σου κάνει καλό. Ωστόσο, η υπερβολική φλεγμονή μπορεί να καθυστερήσει σημαντικά την ανάκαμψη του οργανισμού σου και θα πρέπει να ελέγχεται. Τα βασικά αντιφλεγμονώδη συστατικά είναι τα Ω3 και Ω6 λιπαρά οξέα (κυρίως τα Ω3), υπάρχουν όμως και ισχυρά αντιφλεγμονώδη που παίρνουμε από το φυτικό βασίλειο, όπως ο κουρκουμάς και το τζίντζερ. Ο κουρκουμάς βρίσκεται σε αρκετά συμπληρώματα, ενώ ταιριάζει πολύ στα όσπρια και στις σούπες και το τζίντζερ είναι συνηθισμένο συστατικό σε φρέσκους χυμούς.
Συνταγή για κόκκινο αντιοξειδωτικό smoothie
20-30 γρ. whey protein (ή από αβγό, ή καστανό ρύζι, ή αρακά)
1 κεσεδάκι στραγγιστό γιαούρτι ή 50 ml κεφίρ
100 ml χυμός φρούτων (όπως σταφύλια, μούρα, μήλο)
1/2-1 φλ. παγωμένα μούρα
Μία μπανάνα
2-5 γρ. αμινοξέα (όπως λευκίνη, γλουταμίνη σε σκόνη)
Ανάμειξε όλα τα υλικά και πιες το ρόφημα.
Άλλα υλικά για smoothie επαναφοράς
Ξηροί καρποί ή βούτυρο ξηρών καρπών, κακάο, σπόροι chia, λιναρόσπορος, μουλιασμένα σύκα ή δαμάσκηνα, σιρόπι αγαύης ή σφενδάμνου, έλαιο καρύδας.