19.8 C
Athens
Σάββατο, 23 Νοεμβρίου, 2024

Προβλήματα στον ύπνο; Ορισμένα snack μπορούν να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε

Περισσότερα Νέα

- Advertisement -

Κάποιες νύχτες χρειάζεστε να «τσιμπήσετε» κάτι λίγο. Ένα σωστό snack όχι μόνο θα σας ικανοποιήσει, αλλά μπορεί επίσης να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου. Για να αποφύγετε να μετατρέψετε αυτή την επιθυμία σε ένα τέταρτο κανονικό γεύμα, οι διατροφολόγοι συστήνουν ένα snack με 150 έως 200 θερμίδες. Το itrofi.gr σας δίνει παρακάτω κάποιες ιδέες για να δοκιμάσετε αλλά και για να κοιμηθείτε.

Ολικής άλεσης Crackers με τυρί Cottage και ακτινίδια
Το τυρί Cottage είναι μια εκπληκτικά καλή πηγή πρωτεΐνης, η οποία βοηθά στη δημιουργία της τρυπτοφάνης ενός αμινοξέος που προάγει τον ύπνο. Τα crackers περιέχουν υδατάνθρακες που αυξάνουν τη διαθεσιμότητα της τρυπτοφάνης στον εγκέφαλο. Τέλος, οι φέτες του ακτινίδιου που θα προσθέσετε από πάνω, έδειξαν σε μελέτες ότι θα σας βοηθήσουν με τη σειρά τους πιθανά επειδή τα αντιοξειδωτικά του ρυθμίζουν τους νευροδιαβιβαστές που ελέγχουν την ύπνο.

Μικρό μπολ ρυζιού
Νέα έρευνα στην επιθεώρηση PLOS έδειξε ότι μια διατροφή που περιέχει ρύζι σχετίζεται με έως και 46% μειωμένο κίνδυνο κακού ύπνου σε σύγκριση με το ψωμί (που δεν είχε καμία επίδραση) ή με τα ζυμαρικά (που χειροτέρευαν την ποιότητα του ύπνου). Τα τρόφιμα υψηλού γλυκαιμικού δείκτη όπως το ρύζι μπορεί να βελτιώσουν την παραγωγή τρυπτοφάνης και μελατονίνης, λένε οι ερευνητές.

Ζαμπόν και τυρί
Μια μικρή φέτα τυριού μαζί με μία φέτα ζαμπόν σας προσφέρουν τρυπτοφάνη και μόνο 100 θερμίδες, αρκετές για να σταματήσουν τα γουργουρητά στο στομάχι σας αργά το βράδυ, αλλά όχι τόσο ώστε να σας προσθέσουν βάρος. Το τυρί είναι γεμάτο πρωτεΐνες κασεΐνης, οι οποίες, όταν καταναλώνονται 30 λεπτά πριν από τον ύπνο, έχει βρεθεί ότι βελτιώνουν το μεταβολισμό την επόμενη μέρα, σύμφωνα με μία μελέτη στο British Journal of Nutrition.

Χυμός από βύσσινα
Οι ηλικιωμένοι που έπασχαν από αϋπνία και οι οποίοι έπιναν 240ml χυμού από βύσσινα δύο φορές την ημέρα, κοιμόντουσαν 85 λεπτά περισσότερο σε σύγκριση με ένα εικονικό φάρμακο, όπως αποκάλυψε μια μελέτη από το Πανεπιστήμιο της Λουιζιάνα. Το βύσσινο είναι μια πλούσια πηγή μελατονίνης, μιας ορμόνης που ρυθμίζει τον ύπνο, καθώς και αντιοξειδωτικών που ελέγχουν τις φλεγμονές. Εάν η γεύση τους είναι πολύ ξινή, προσθέστε λίγο ανθρακούχο νερό.

- Advertisement -

Μια χούφτα καρύδια
Όπως και τα βύσσινα, τα καρύδια είναι γεμάτα με μελατονίνη και η κατανάλωσή τους έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τα επίπεδα στο αίμα, σύμφωνα με μελέτη της Nutrition. Αυτό είναι ακριβώς το πράγμα που χρειάζεστε για να βελτιώσετε τον κύκλο ύπνου-εγρήγορσης, ώστε να μπορείτε να αποκοιμηθείτε. Περιοριστείτε σε μια μικρή μερίδα (14 μισά καρύδια) που αντιστοιχούν σε 185 θερμίδες.

Πικάντικο ποπ κορν
Με μόλις 30 θερμίδες ένα φλιτζάνι, το ποπ κορν είναι ένα ιδανικό snack αργά τη νύχτα. Οι υδατάνθρακες που περιέχει διεγείρουν την απελευθέρωση ινσουλίνης, η οποία έχει αποδειχθεί ότι ελέγχει το βιολογικό σας ρολόι, σύμφωνα με νέα μελέτη σε ποντίκια που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Cell Reports. Προσθέστε κανέλα ή πάπρικα και κερδίστε και μια παραπάνω ώθηση στο μεταβολισμό σας.

Ολικής αλέσεως τοστ με βούτυρο αμυγδάλου
Μια κουταλιά της σούπας βούτυρο από αμύγδαλο προσφέρει μια καλή δόση μαγνησίου που η ανεπάρκειά του συνδέεται με την αϋπνία και τις μυϊκές κράμπες, οι οποίες μπορεί να διαταράξουν τον ύπνο. Μπορείτε βέβαια να καταναλώσετε εναλλακτικά μια μικρή χούφτα από ολόκληρα αμύγδαλα.

Μπανάνα Smoothie
Ένα μείγμα μπανάνας και γάλακτος με χαμηλά λιπαρά παρέχει βιταμίνη D και ασβέστιο που έχουν συσχετιστεί με μειωμένες πιθανότητες δυσκολίας είτε να σας πάρει ο ύπνος ή να παραμείνετε κοιμισμένοι κατά 17% και 16%, αντίστοιχα, αναφέρει μελέτη στο Journal of Sleep Research. Η προσθήκη της μπανάνας στο μείγμα παρέχει γλυκύτητα χωρίς πρόσθετη ζάχαρη και είναι μια εξαιρετική πηγή μαγνησίου και Β6, μια βιταμίνης που βοηθά το σώμα σας να παράγει σεροτονίνη, έναν χαλαρωτικό νευροδιαβιβαστή.

Τσάι τζίντζερ και χουρμάδες
Η ιδέα του νυχτερινού τσαγιού δημιουργεί ένα τελετουργικό ύπνου που λέει στον εγκέφαλό σας ότι είναι ώρα να «γυρίσετε τον διακόπτη» και να πάτε για ύπνο. Επιλέξτε φυτικές ποικιλίες χωρίς καφεΐνη όπως αυτή με τζίντζερ, το οποίο χρησιμοποιείται και ως πεπτικό βοήθημα και συνοδέψτε το με λίγους χουρμάδες που επίσης προάγουν την πέψη.

Ένα φλιτζάνι σούπα
Ιδανική λύση για το πεπτικό σας σύστημα. Τα ζεστά υγρά είναι εκ φύσεως χαλαρωτικά. Προτιμήστε τις ευκολοχώνευτες απλές εκδοχές με κολοκύθα ή αυτές που βασίζονται σε ζωμούς όπως η κοτόσουπα με noodles και αποφύγετε εκείνες με φακές ή φασόλια.

- Advertisement -

ΑΠΑΝΤΗΣΤΕ

εισάγετε το σχόλιό σας!
παρακαλώ εισάγετε το όνομά σας εδώ

The reCAPTCHA verification period has expired. Please reload the page.

Ροή ειδήσεων

ΣΧΕΤΙΚΑ ΑΡΘΡΑ

Ανδρέας Μικρούτσικος για τον σχολιασμό της Eurovision: Δεν συμφωνώ με αυτό το πανηγυράκι

Ο Ανδρέας Μικρούτσικος σχολίασε τον διαγωνισμό της Eurovision, αλλά και τους εκφωνητές, Ζερόμ Καλούτα και Θανάση Αλευρά. Μιλώντας στην εκπομπή «Χαμογέλα και πάλι», ο παρουσιαστής...

Eurovision: Το κοινό κόντρα στη προπαγάνδα στήριξε το Ισραήλ

Σημαντική βαθμολογική ώθηση, που επηρέασε τη θέση τους στην τελική κατάταξη, πήραν από την ψηφοφορία του κοινού στη φετινή Eurovision - που είχε πολιτική χροιά στις...

Νικήτρια της Eurovision η Ελβετία με μηνύματα υπέρ των ΛΟΑΤΚΙ! – Η Ελλάδα πάτωσε και κατέκτησε την 11η θέση, η Κύπρος την 15η

Ο μεγάλος τελικός της Eurovision για το 2024 ολοκληρώθηκε στο Μάλμε της Σουηδίας, με μεγάλη νικήτρια την Ελβετία που συγκέντωσε 591 βαθμούς, την οποία εκπροσώπησε ο Nemo, που...

Πάτωσε!-Eurovision 2024: «Μαύρο»… δαγκωτό στην Μαρίνα Σάττι από τις κριτικές επιτροπές

Η Ελλάδα στην βαθμολογία των κριτικών επιτροπών τερμάτισε στην 14η θέση με 41 βαθμούς. Μάλιστα, πολλές χώρες ήταν αυτές που δεν την ψήφισαν. Σε...

ΔΗΜΟΦΙΛΗ ΑΡΘΡΑ

Φέτβα κατά των VPN: Μια απειλή για την ψηφιακή ελευθερία στο Πακιστάν

Σε έναν ταχέως εξελισσόμενο ψηφιακό κόσμο, όπου η τεχνολογία ενσωματώνεται ολοένα και περισσότερο σε κάθε πτυχή της ζωής μας, το Διαδίκτυο θεωρείται συχνά ως...

Fatwa against VPNs: A threat to digital freedom in Pakistan

In a rapidly evolving digital world, where technology is increasingly integrated into every aspect of our lives, the internet is often viewed as a...

Σε κίνδυνο τα ανθρώπινα δικαιώματα στο Πακιστάν

Η Επιτροπή Ανθρωπίνων Δικαιωμάτων του Πακιστάν (HRCP) ολοκλήρωσε την 38η Ετήσια Γενική Συνέλευση με μια αυστηρή έκκληση για επείγουσα δράση για την αντιμετώπιση της...

Οι απεργίες και οι διαδηλώσεις αυξάνονται στην Κίνα λόγω των απλήρωτων μισθών και του κλεισίματος των εργοστασίων

Απεργίες και διαμαρτυρίες από εργάτες και εργάτες της βιομηχανίας έχουν εμφανιστεί στην Κίνα όπου τέτοια περιστατικά απαγορεύονται αυστηρά. Η πλειονότητα των διαμαρτυριών διεξήχθη πριν...