Μιτοχόνδρια: Αυτές οι μικροσκοπικές μηχανές των κυττάρων σε διατηρούν υγιή, δυνατή και αδύνατη. Να πώς θα αξιοποιήσεις την εκπληκτική ισχύ τους.
Τα μιτοχόνδρια, οι μικροσκοπικές “γεννήτριες” που βρίσκονται μέσα σε κάθε κύτταρο του σώματός σου, είναι οι υπερδυνάμεις που μετατρέπουν την τροφή σε τριφοσφωρική αδενοσίνη (ATP), η οποία γίνεται η βασική πηγή καυσίμων του οργανισμού σου. “Είναι τόσο σημαντικά, επειδή ρυθμίζουν την παραγωγή ενέργειας στο σώμα” τονίζει η Ann Marie Chiasson, MD, επίκ. Διευθύντρια στο Τμήμα Integrative Medicine του Πανεπιστημίου της Αριζόνας.
Και αυτή η διαδικασία επηρεάζει άμεσα το πόσο γρήγορα καις λίπος, πόσο καλά ανακάμπτεις μετά την άσκηση, την ικανότητά σου να καταπολεμάς ασθένειες και το πόσο καλά συγκεντρώνεσαι. Καθώς όμως πλησιάζεις στη δεκαετία των 40, τα μιτοχόνδρια γίνονται πιο νωθρά και τελικά πεθαίνουν. Αυτό σημαίνει όλο και λιγότερη ενεργητικότητα, πιο αργό μεταβολισμό και αδύναμο ανοσοποιητικό. Οι επιστήμονες δεν ξέρουν γιατί συμβαίνει αυτό, σε νέα έρευνα όμως διαπιστώθηκε πως ορισμένες συνήθειες μπορεί να προλάβουν – και να αντιστρέψουν – την παρακμή.
Κατανάλωσε τις κάτωθι τροφές για δυνατά μιτοχόνδρια και υιοθέτησε τις παρακάτω συνήθειες και θα παρατηρήσεις αύξηση της διανοητικής δύναμης, της αντοχής και του μεταβολισμού σου.
Άπαχο κρέας: Το κόκκινο κρέας έχει μεγάλη περιεκτικότητα σε L-καρνιτίνη και βιταμίνες B6 και B12 που βοηθούν τα μιτοχόνδριά σου να δουλεύουν πιο αποτελεσματικά.
Κουρκούμη: “Αυτό το μπαχαρικό περιέχει κουρκουμίνη, ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που βοηθά στην προστασία των μιτοχονδρίων από το οξειδωτικό στρες” αναφέρει ο Keshav Singh. Πρόσθεσέ τη σε smoothies και πιάτα λαχανικών.
Σκούρα φυλλώδη λαχανικά: Είναι βασικές πηγές φολικού οξέος, ενός θρεπτικού συστατικού που ενισχύει την ανάπτυξη και τη λειτουργία των μιτοχονδρίων.
Σταυρανθή λαχανικά: Το μπρόκολο, τα λαχανάκια Βρυξελλών και το κουνουπίδι περιέχουν το αντιοξειδωτικό σουλφοραφάνη και συνένζυμο Q10, ουσία που βοηθά τα μιτοχόνδρια να μετατρέψουν τις τροφές σε τριφοσφωρική αδενοσίνη.
Μιτοχόνδρια: Οι 4 εύκολοι τρόποι για να γεμίσεις τις μπαταρίες σου
1.Μην το παρακάνεις με την αερόβια “Η υψηλής έντασης προπόνηση προσφέρει γρήγορα αποτελέσματα, αλλά δημιουργεί οξειδωτικό στρες” επισημαίνει ο Keshav Singh, PhD, καθηγητής Γενετικής, Παθολογίας και Περιβαλλοντικής Υγείας στην Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου της Αλαμπάμας. “Όταν πιέζεις τον εαυτό σου στα όριά του, βλάπτεις τα μιτοχόνδριά σου και αυτό σε κάνει να νιώθεις κουρασμένη και αδύναμη” προσθέτει. Από την άλλη, η μέτριας έντασης αερόβια ενισχύει το κυκλοφορικό σου και προμηθεύει με περισσότερο οξυγόνο τα κύτταρά σου χωρίς επιπλέον πίεση. Το αποτέλεσμα; “Διπλάσια έως τριπλάσια αύξηση του αριθμού των μιτοχονδρίων στους μυς, τον εγκέφαλο, στην καρδιά και στους πνεύμονες” αναφέρει η Ann Marie Chiasson. Βάλε ως στόχο τα 40 λεπτά μέτριας έντασης αεροβική δραστηριότητα, για 3 με 5 ημέρες την εβδομάδα. Κάνε τις υψηλής έντασης προπονήσεις μέρα παρά μέρα. Όταν γυμνάζεσαι δυνατά τη μία μέρα, ασκήσου με κάτι πιο ήπιο την επομένη για να αφήσεις στα μιτοχόνδριά σου χρόνο να ανακάμψουν.
2.Χρησιμοποίησε foam roller μετά την άσκηση Όταν κάνεις μασάζ στα κουρασμένα σου μέλη για μόλις 10 λεπτά μετά την προπόνηση, προκαλείται κορύφωση της PGC-1a, της πρωτεΐνης που τροφοδοτεί την ανάπτυξη των μιτοχονδρίων μέσα στους μυς σου, σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύτηκε στην επιθεώρηση Science Translational Medicine. Αυτή η επιπλέον ώθηση μπορεί να επισπεύσει τη μυϊκή ανάκαμψη και να αυξήσει πολύ την αντοχή.
3.Κοιμήσου καλύτερα Πολλοί Έλληνες υποφέρουν από αποφρακτική υπνική άπνοια, διαταραχή που συμβαίνει όταν παύεις να αναπνέεις για διάστημα από μερικά δευτερόλεπτα μέχρι και πάνω από 1 λεπτό επαναλαμβανόμενα στη διάρκεια της νύχτας. Δεν ξυπνάς, αλλά δε βυθίζεσαι ποτέ σε ξεκούραστο βαθύ ύπνο, με συνέπειες εξάντληση, αύξηση του κινδύνου για προβλήματα υγείας (π.χ. καρδιοπάθειες), οξειδωτικό στρες και φλεγμονές που βλάπτουν το μιτο-χονδριακό DNA, σύμφωνα με έρευνα από το Πανεπιστήμιο της Φότζιας στην Ιταλία. Αν ροχαλίζεις (ακόμη κι όταν δεν έχεις βουλωμένη μύτη), δες ένα γιατρό ή επισκέψου μία από τις κλινικές ύπνου που υπάρχουν και στην Ελλάδα. Η θεραπεία μπορεί να είναι πολύ απλή: να φοράς ένα ειδικό μασελάκι στον ύπνο.
4.Τρώγε πιο υγιεινά σάκχαρα Κατά τη διαδικασία της μετατροπής του φαγητού σε ATP τα μιτοχόνδρια δημιουργούν καταστροφικά υποπροϊόντα με τη μορφή ελεύθερων ριζών, που μπορεί να βλάπτουν τα κύτταρα. Τα αντιοξειδωτικά και άλλα θρεπτικά συστατικά στα φρούτα, τα λαχανικά και το άπαχο κρέας αντισταθμίζουν την αρνητική δράση των ελεύθερων ριζών, όπως συμπεραίνεται σε έρευνα που δημοσιεύτηκε πρό- σφατα στην επιθεώρηση International Journal of Biomedical Science. Όμως οι γλυκές και επεξεργασμένες τροφές προκαλούν διπλασιασμό των “κακών” μορίων και αν τρως πολύ πρόχειρο φαγητό, η μιτοχονδριακή σου λειτουργία θα απορρυθμιστεί. Προτίμησε φυσικές πηγές σακχάρου, όπως τα φρούτα ή το βιολογικό μέλι.
tip: Από τη δεκαετία των 40 τα μιτοχόνδρια γίνονται πιο νωθρά με αποτέλεσμα να έχεις λιγότερη ενέργεια, πιο αδύναμο ανοσοποιητικό και πιο αργό μεταβολισμό.