Για να κάψεις λίπος, πρέπει πρώτα να το μετακινήσεις από τη “θέση” του και να το στείλεις στην κυκλοφορία του αίματος, όπου θα μεταφερθεί στους μυς ως καύσιμο. Μάλιστα, το σπλαχνικό λίπος φεύγει ταχύτερα, αφού “ο λιπώδης ιστός της κοιλιάς έχει μεγαλύτερη πυκνότητα υποδοχέων για τις ουσίες που διεγείρουν την κινητοποίησή του – τις ορμόνες κατεχολαμίνες, για παράδειγμα” τονίζει ο δρ Jeff Horowitz, καθηγητής Κινησιολογίας στο Πανεπιστήμιο του Μίσιγκαν.
Μάθε τους κανόνες προπόνησης που θα αλλάξουν τον τρόπο που γυμνάζεσαι
Η ζώνη καύσης λίπους
Η υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση είναι ο πλέον επιστημονικά αποδεδειγμένος τρόπος για να κάψεις το λίπος σε πολύ λιγότερη ώρα. Σε ανάλυση μελέτης που δημοσιεύτηκε στο Journal of Obesity διαπιστώθηκε πως με την υψηλής έντασης διαλειμματική άσκηση μειώνεται πιο αποτελεσματικά το κοιλιακό λίπος σε σύγκριση με κάθε άλλο είδος προπόνησης. Θα κάψεις περισσότερο λίπος με την υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση, ακόμη κι αν καις τις ίδιες ακριβώς θερμίδες με μια σταθερής έντασης αερόβια.
Η Μελέτη
Ομάδα Α
8 λεπτά σπριντ σε στατικό ποδήλατο, 12 λεπτά ξεκούραση
2 φορές επανάληψη του συνδυασμού 3 φορές την εβδομάδα
Ομάδα Β
40 λεπτά συνεχόμενα ποδήλατο σε αργό και σταθερό ρυθμό
3 φορές την εβδομάδα
Αποτέλεσμα
15 Εβδομάδες μετά
Ομάδα Α: 9,5% μείωση του κοιλιακού λίπους
Ομάδα Β: 10,6% αύξηση του κοιλιακού λίπους
Συμπέρασμα Το σώμα καταγράφει την άσκηση υψηλής έντασης ως στρεσογόνο και αυξάνει τις ορμόνες που απελευθερώνουν το λίπος, τις κατεχολαμίνες.
Πώς θα καις και στη σταθερή ένταση
Δε θα μπορείς να κάνεις πάντα έντονη διαλειμματική και δε θα πρέπει να την κάνεις πάνω από τρεις φορές την εβδομάδα ούτως ή άλλως. Επιπλέον, η σταθερή προπόνηση σου φτιάχνει τη ζεν διάθεση και ενισχύει την αντοχή σου.
Το μυστικό Για να κάνεις τη σταθερή αερόβια πιο αποτελεσματική στην καύση του λίπους, διατήρησε την ένταση περίπου στο 75% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας (τόσο γρήγορα που να μπορείς να μιλάς μόνο με σύντομες προτάσεις). Σε αυτό το επίπεδο έντασης το σώμα σου απελευθερώνει αρκετές κατεχολαμίνες –και αυξητική ορμόνη– για να εξασφαλίσει πως το ελεύθερο λίπος μεταφέρεται στους μυς για ενέργεια. Αν πηγαίνεις πιο αργά, η ορμόνη του άγχους, η κορτιζόλη, θα βάλει τρικλοποδιά στον ρυθμό καύσης του λίπους.
Κάνε και τις ασκήσεις ενδυνάμωσης σε υψηλή ένταση Κάνοντας την προπόνηση με αντιστάσεις σε υψηλή ένταση με διαλείμματα, διεγείρεται η κινητοποίηση του λίπους όπως ακριβώς και με την αερόβια.
Το μυστικο Βεβαιώσου πως οι προπονήσεις σου είναι μέτριας προς υψηλής έντασης, συμπεριλαμβάνουν πολλές επαναλήψεις και πολύ λίγη ξεκούραση και ενσωμάτωσε στο πρόγραμμά σου ασκήσεις που θα κάνουν τα πόδια και τα χέρια σου να δουλεύουν συνεχώς, ώστε οι παλμοί σου να μένουν ανεβασμένοι και να πυροδοτείται η απελευθέρωση κατεχολαμινών και αυξητικής ορμόνης.
Βρες χρόνο για yoga Η yoga δεν είναι το πρώτο που θα σκεφτείς αναφορικά με τη μείωση βάρους, θα έπρεπε όμως. Δεν έχει να κάνει τόσο με τις θερμίδες που καις (αν και με μια καλή συνεδρία power yoga θα μπορούσες να λιώσεις 432 θερμίδες), όσο με την ηρεμία που κερδίζεις. Και πάλι, αυτό έχει σχέση με την ορμόνη του άγχους, την κορτιζόλη, και την ικανότητά της να διακόπτει το κάψιμο του λίπους.
“Βασικά, η yoga και άλλες τεχνικές χαλάρωσης μπορεί να συμβάλλουν στον έλεγχο των επιπέδων της κορτιζόλης” επισημαίνει ο Shawn Talbott, Ph.D., συγγραφέας του The Cortisol Connection, οπότε το λίπος που θα μπορούσε δυνητικά να χρησιμοποιηθεί ως καύσιμο να μην καταλήγει γύρω από τη μέση σου.
Η μελέτη Σε έρευνα από το Πανεπιστήμιο Kyungsung στη Νότια Κορέα βρέθηκε ότι γυναίκες που έκαναν yoga τρεις φορές την εβδομάδα μείωσαν το κοιλιακό λίπος κατά 1% σε 4 μήνες. Και αν σκεφτείς πως οι yogis έχουν χαμηλότερο ΔΜΣ από το γενικό πληθυσμό, τότε καταλαβαίνεις τι σημαίνει 1%.