19.8 C
Athens
Παρασκευή, 22 Νοεμβρίου, 2024

Επτά top διατάσεις που ανακουφίζουν και δυναμώνουν τα πόδια

Περισσότερα Νέα

- Advertisement -

Οι ειδικοί από το Πανεπιστήμιο του Χαρβάρντ συνιστούν πριν ξεκινήσουμε το περπάτημα ή το πρόγραμμα άσκησης, να προθερμάνουμε κατάλληλα το σώμα μας, ξεκινώντας με μια επιτόπια προθέρμανση. Στη συνέχεια, μπορούμε να ακολουθήσουμε τις παρακάτω ασκήσεις που προτείνουν, με στόχο την ενδυνάμωση και τη διάταση των μυών των ποδιών, που παίζουν βασικό ρόλο σε όποιο πρόγραμμα άσκησης ακολουθήσουμε.

Χαλάρωση των πελμάτων

Remaining Time-0:00

Fullscreen

Mute

- Advertisement -

1. Καθίστε σε μια καρέκλα με τις φτέρνες σας να πατούν στο πάτωμα.

2. Σηκώστε ελαφρώς το αριστερό σας πόδι και χρησιμοποιήστε το μεγάλο δάχτυλο του ποδιού σας ως δείκτη για να κάνετε κύκλους στον αέρα, κινούμενοι δεξιόστροφα, για 15 έως 20 περιστροφές.

3. Αντιστρέψτε την κατεύθυνση και κάντε άλλους 15 έως 20 κύκλους, αυτή τη φορά με αριστερόστροφη κίνηση.

4. Επαναλάβετε την ίδια άσκηση με το δεξί σας πόδι.

Τέντωμα του πέλματος και των δαχτύλων 

1. Σταθείτε με τα πόδια ενωμένα.

2. Κάντε ένα βήμα προς τα πίσω με το αριστερό σας πόδι, έτσι ώστε η φτέρνα σας να είναι σηκωμένη και τα δάχτυλα των ποδιών σας να πιέζουν το έδαφος. Θα πρέπει να αισθάνεστε τους μύες στο κάτω μέρος των ποδιών σας να τραβιούνται απαλά.

3. Μείνετε εκεί για 20 έως 30 δευτερόλεπτα.

4. Επαναλάβετε το ίδιο με το δεξί σας πόδι.

Τέντωμα στην κορυφή του πέλματος 

1. Σταθείτε με τα πόδια ενωμένα.

2. Δουλεύοντας το κάθε πόδι κάθε φορά, σηκώστε τη φτέρνα σας και κυρτώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας από κάτω, πιέζοντας τις κορυφές των ποδιών σας στο πάτωμα. Θα πρέπει να αισθανθείτε τους μύες στην κορυφή των ποδιών σας και το μπροστινό μέρος του αστραγάλου σας να τεντώνονται απαλά.

3. Κρατήστε το για 20 έως 30 δευτερόλεπτα.

4. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.

Διάταση της γάμπας και του αχίλλειου τένοντα (διάταση του δρομέα)

1. Σταθείτε σε απόσταση ενός χεριού από έναν τοίχο, πιέζοντας τα χέρια σας πάνω του και κρατώντας τα πόδια σας ενωμένα.

2. Κάντε ένα βήμα προς τα πίσω με το αριστερό σας πόδι, λυγίζοντας ελαφρά το δεξί γόνατο και κρατώντας την αριστερή φτέρνα στο έδαφος. Θα πρέπει να αισθανθείτε ένα τέντωμα κατά μήκος της γάμπας σας μέχρι τον αστράγαλο. Mείνετε εκεί για 20 έως 30 δευτερόλεπτα.

3. Επαναλάβετε με το δεξί σας πόδι.

Tέντωμα στους οπίσθιους μηριαίους 

1. Καθίστε σε μια σταθερή καρέκλα με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας να πατούν στο πάτωμα.

2. Τεντώστε το δεξί σας πόδι ευθεία μπροστά, με τη δεξιά σας φτέρνα να ακουμπάει στο πάτωμα και τα δάχτυλα των ποδιών να δείχνουν προς το ταβάνι.

3. Σκύψτε προς τα εμπρός στο ισχίο, τοποθετώντας τα χέρια σας στον αριστερό μηρό για στήριξη.

4. Επαναλάβετε το ίδιο και με το αριστερό σας πόδι.

Eνδυνάμωση των αστραγάλων

1. Καθίστε σε μια καρέκλα με τα πόδια σας να πατούν στο πάτωμα.

2. Σηκώστε το αριστερό σας πόδι. Κρατήστε τις άκρες ενός ιμάντα γυμναστικής, ή μιας πετσέτας, και τοποθετήστε το κέντρο του ιμάντα κάτω από την καμάρα του ποδιού σας.

3. Πιέστε αργά το πόδι προς τον ιμάντα, σαν να πατάτε το πεντάλ του γκαζιού του αυτοκινήτου σας και κρατήστε την κίνηση για μερικά δευτερόλεπτα. Θα πρέπει να αισθανθείτε ένα τέντωμα στο πάνω μέρος του ποδιού σας. Στη συνέχεια, αφήστε το.

4. Επαναλάβετε 10 έως 15 φορές.

5. Επαναλάβετε και με το δεξί σας πόδι την ίδια διαδικασία.

Άσκηση ενδυνάμωσης για τις γάμπες

1. Φορώντας αθλητικά παπούτσια, σταθείτε σε όρθια θέση. Σηκώστε τις φτέρνες σας, μεταφέροντας το βάρος σας στο μπροστινό μέρος των ποδιών. Στη συνέχεια, φέρτε πάλι τις φτέρνες στο έδαφος.

2. Επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές. Κάντε μια παύση και εκτελέστε πέντε σετ των 10 επαναλήψεων καθημερινά.

ygeiamou.gr

- Advertisement -

ΑΠΑΝΤΗΣΤΕ

εισάγετε το σχόλιό σας!
παρακαλώ εισάγετε το όνομά σας εδώ

The reCAPTCHA verification period has expired. Please reload the page.

Ροή ειδήσεων

ΣΧΕΤΙΚΑ ΑΡΘΡΑ

Έλενα Θωμοπούλου, η ταλαντούχα ηθοποιός που βραβεύτηκε στην Αμερική

Έλενα Θωμοπούλου, η ταλαντούχα ηθοποιός που βραβεύτηκε στην Αμερική, μας ταξιδεύει στον πίσω στον χρόνο φορώντας νυφικά Haute Couture του γνωστού οίκου Kathy Heyndels σε...

Υεμένη – Χούθι: «Οι ΗΠΑ επιτέθηκαν σε αεροπλάνο μας – Θα κάνουμε φλεγόμενη αρένα την Ερυθρά Θάλασσα»

Οι αντάρτες Χούθι ανακοίνωσαν την Κυριακή ότι ένα αμερικανικό πολεμικό πλοίο άνοιξε πυρ κατά τη διάρκεια «αναγνώρισης» που διεξήγαγε αεροπλάνο τους στην Ερυθρά Θάλασσα,...

Στρατιωτική αντιπαράθεση μεταξύ κινεζικών και φιλιππινέζικων σκαφών στη θάλασσα της Νότιας Κίνας

Η συνεχιζόμενη στρατιωτική αντιπαράθεση μεταξύ κινεζικών και φιλιππινέζικων πλοίων στη Θάλασσα της Νότιας Κίνας σηματοδότησε «πρόβλημα» μεταξύ του στρατού των δύο χωρών, αφήνοντας τη...

ΔΗΜΟΦΙΛΗ ΑΡΘΡΑ

Φέτβα κατά των VPN: Μια απειλή για την ψηφιακή ελευθερία στο Πακιστάν

Σε έναν ταχέως εξελισσόμενο ψηφιακό κόσμο, όπου η τεχνολογία ενσωματώνεται ολοένα και περισσότερο σε κάθε πτυχή της ζωής μας, το Διαδίκτυο θεωρείται συχνά ως...

Fatwa against VPNs: A threat to digital freedom in Pakistan

In a rapidly evolving digital world, where technology is increasingly integrated into every aspect of our lives, the internet is often viewed as a...

Σε κίνδυνο τα ανθρώπινα δικαιώματα στο Πακιστάν

Η Επιτροπή Ανθρωπίνων Δικαιωμάτων του Πακιστάν (HRCP) ολοκλήρωσε την 38η Ετήσια Γενική Συνέλευση με μια αυστηρή έκκληση για επείγουσα δράση για την αντιμετώπιση της...

Οι απεργίες και οι διαδηλώσεις αυξάνονται στην Κίνα λόγω των απλήρωτων μισθών και του κλεισίματος των εργοστασίων

Απεργίες και διαμαρτυρίες από εργάτες και εργάτες της βιομηχανίας έχουν εμφανιστεί στην Κίνα όπου τέτοια περιστατικά απαγορεύονται αυστηρά. Η πλειονότητα των διαμαρτυριών διεξήχθη πριν...