Ποιος είναι ο fitness στόχος σου: Ένα υγιές, λεπτό αλλά δυνατό σώμα, να αυξήσεις τη μυϊκή σου μάζα, να βελτιώσεις τη φυσική σου κατάσταση; Και πόσες φορές έχεις αναρωτηθεί πόσο συχνά πρέπει να ασκείσαι προκειμένου να δεις τα αποτελέσματα που ονειρεύεσαι; Να θυμάσαι ότι η συχνότητα με την οποία ένα άτομο πρέπει να ασκηθεί για να φτάσει εκεί που θέλει εξαρτάται από τους στόχους που έχει θέσει τόσο για τη φυσική του κατάσταση όσο και για το σώμα του. Η απώλεια βάρους, η ανάπτυξη μυών και η αύξηση της αντοχής και του ανοσοποιητικού συστήματος απαιτούν διαφορετική προσέγγιση στην προπόνηση.
Tip: Πριν ξεκινήσεις οποιοδήποτε πρόγραμμα προπόνησης, πέρα από τον στόχο που έχεις θέσει, είναι χρήσιμο να συμβουλευτείς έναν γιατρό, που θα σου δώσει τις σωστές συμβουλές σχετικά με τον τρόπο άσκησης που εσύ συγκεκριμένα πρέπει να υιοθετήσεις για την ελαχιστοποίηση κάθε κινδύνου τραυματισμού σου.
Πόσο συχνά θα ασκηθείς για μείωση βάρους
Η απώλεια βάρους, πίστεψέ με, είναι σαν να έχεις να επιλύσεις ένα δύσκολο μαθηματικό πρόβλημα. Ένα άτομο πρέπει να “κάψει” περισσότερες θερμίδες από αυτές που καταναλώνει σε καθημερινή βάση για να δει αποτελέσματα. Αλλά με ποιον τρόπο θα γίνει αυτό; Μερικές ιδέες για να το πετύχεις αυτό είναι οι εξής:
• Καταναλώνοντας λιγότερες θερμίδες κάθε μέρα από όσες μπορείς να κάψεις.
• Διευρύνοντας τη σωματική σου δραστηριότητα προκειμένου να κάψεις περισσότερες θερμίδες.
• Αυξάνοντας τη μυϊκή σου μάζα έτσι ώστε να καις περισσότερες θερμίδες σε κατάσταση ηρεμίας.
Η αλήθεια είναι ότι υπάρχει μεγάλη διαμάχη γύρω από το αν η άσκηση από μόνη της είναι αρκετή για να επιτευχθεί απώλεια βάρους. Για παράδειγμα, ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η άσκηση μπορεί να γίνει η αιτία που το σώμα θα μπλοκάρει τον μεταβολισμό σου σε μια προσπάθεια να διατηρήσει το σωματικό λίπος. Η άσκηση σίγουρα παίζει τεράστιο ρόλο στην απώλεια βάρους, αλλά για μέγιστα οφέλη ένα άτομο πρέπει να τη συνδυάσει με υγιεινή διατροφή και ελεγχόμενη πρόσληψη θερμίδων. Σύμφωνα με τους ερευνητές, η συνέχιση της άσκησης μετά την απώλεια του βάρους που επιθυμείς θα σε βοηθήσει ώστε να μην το ξαναπάρεις αργότερα. Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία (American Heart Association-AHA) προτείνει έναν συνδυασμό καρδιαγγειακής προπόνησης και προπόνησης αντίστασης για την ενίσχυση της υγείας, αλλά και για την καύση θερμίδων.
Προπόνηση δύναμης
Η προπόνηση δύναμης περιλαμβάνει τη χρήση αντιστάσεων για τη δημιουργία μυών. Οι μύες μπορούν να βοηθήσουν το σώμα να γίνει πιο ενεργό μεταβολικά, αυξάνοντας έτσι τον ρυθμό με τον οποίο καίει θερμίδες. Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία προτείνει να συμμετέχεις σε προπόνηση αντίστασης μέτριας έως υψηλής έντασης τουλάχιστον 2 ημέρες μέσα στην εβδομάδα.
Παραδείγματα προπόνησης με αντίσταση μπορεί να είναι τα εξής:
• Άρση βαρών: Μπορεί να περιλαμβάνει μηχανήματα με προσαρμοσμένα ή με ελεύθερα βάρη για την εκτέλεση ασκήσεων, όπως είναι οι κάμψεις αλτήρων, οι πιέσεις σε πάγκο και οι πρέσες ποδιών.
• Χρήση του σώματος για αντίσταση: Παραδείγματα ασκήσεων αυτής της ομάδας είναι οι προβολές, τα καθίσματα και οι βυθίσεις τρικεφάλων. Δε χρειάζεται ειδικός εξοπλισμός για την εκτέλεσή τους.
• Ασκήσεις με λάστιχα ενδυνάμωσης: Θα αυξήσεις την αντίσταση και την καταβολή ενέργειας, κάνοντας τους μυς σου να λειτουργούν εντονότερα. Τα λάστιχα ενδυνάμωσης ποικίλλουν σε διάμετρο και πάχος συμβάλλοντας στη δυσκολία της άσκησης. Μπορείς να χρησιμοποιήσεις τα λάστιχα σε ασκησιολόγιο όπως προβολές, καθίσματα, εκτάσεις τρικέφαλου.
Αν δεν είσαι τόσο εξοικειωμένη με τη γυμναστική και δεν είσαι σίγουρη από πού να ξεκινήσεις, μπορείς να συμβουλευτείς έναν πιστοποιημένο personal trainer. O προπονητής θα σε συμβουλεύσει σχετικά με τις ασκήσεις που είναι κατάλληλες για εσένα προσωπικά με βάση το επίπεδο υγείας σου και τη φυσική σου κατάσταση, καθώς και πώς να τις εκτελείς σωστά και με ασφάλεια.
Πόσο συχνά θα προπονηθείς για αύξηση μυϊκής μάζας
Ακριβώς όπως υπάρχουν διαφορετικές προσεγγίσεις για απώλεια βάρους, κατά τον ίδιο τρόπο για το χτίσιμο μυϊκής μάζας θα εντάξεις στην εβδομαδιαία προπόνησή σου τα βάρη.
Εβδομαδιαίο πρόγραμμα
Παρακάτω θα δεις μερικά παραδείγματα ασκήσεων για το χτίσιμο
μυών μαζί με τα οφέλη τους.
Υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση (HIIT)
Η HIIT είναι προπόνηση με βάρη που περιλαμβάνει εναλλασσόμενες αερόβιες ασκήσεις υψηλής έντασης με σύντομες περιόδους ανάκαμψης. Συνήθως αυτές οι συνεδρίες είναι μικρότερες χρονικά από τις παραδοσιακές προπονήσεις – διαρκούν περίπου 15 – 30 λεπτά. Τα οφέλη μιας HIIT προπόνησης αντίστασης είναι ότι ένα άτομο μπορεί να αυξήσει τη μυϊκή του μάζα και να βελτιώσει τις καρδιαγγειακές του δυνατότητες χωρίς να ξοδεύει πολύ χρόνοστο γυμναστήριο. Το χάσιμο λίπους σε αυτή την περίπτωση πρέπει να θεωρείται δεδομένο. Το παρακάτω είναι ένα δείγμα προπόνησης HIIT από το American Council on Exercise.
Η συνολική διάρκεια είναι 20 λεπτά:
1ο σετ
20 δευτερόλεπτα τρέξιμο με τα γόνατα ψηλά
20 δευτερόλεπτα διαγώνια άλματα
20 δευτερόλεπτα burpees
Ξεκούραση για 60 δευτερόλεπτα
Επανάλαβε για 5 γύρους για συνολικά 10 λεπτά κάθε γύρο
2ο σετ
20 δευτερόλεπτα κάμψεις αγγίζοντας τον αστράγαλο
20 δευτερόλεπτα διαγώνια άλματα πάνω από μια μπάρα ή άλλο αντικείμενο
20 δευτερόλεπτα push-ups
Ξεκούραση για 60 δευτερόλεπτα
Επανάλαβε για 5 γύρους για συνολικά 10 λεπτά τον κάθε γύρο.
Μπορείς να εκτελείς αυτή τη ρουτίνα μία με τρεις φορές την εβδομάδα με τουλάχιστον 1 ημέρα ανάπαυση μεταξύ των προπονήσεων. Για παράδειγμα, ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα προπονήσεων θα μπορούσε να περιλαμβάνει προπόνηση τη Δευτέρα, την Τετάρτη και την Παρασκευή με μία μέρα κενό ανάμεσα. Τα προγράμματα άσκησης για την ενίσχυση της αερόβιας ικανότητας και το χτίσιμο μυϊκής δύναμης μπορεί να ποικίλλουν. Να ξέρεις ότι το “καλύτερο” πρόγραμμα άσκησης είναι αυτό που θα εκτελείς με προθυμία σε μια βάση ρουτίνας μέσα στην εβδομάδα χωρίς να έχεις δεύτερες σκέψεις, τύπου… σκασιαρχείου. Με συστηματική προσπάθεια και αυξανόμενη ένταση, θα δεις τα επιθυμητά αποτελέσματα με την πάροδο του χρόνου.
Καρδιαγγειακή/αερόβια προπόνηση
Σύμφωνα με την Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία, θα πρέπει να εντάξεις 150 λεπτά δραστηριότητας μέτριας έντασης ή 75 λεπτά έντονης δραστηριότητας καθ’ όλη τη διάρκεια της εβδομάδας. Σκέψου τι σε βολεύει ή τι σε ευχαριστεί περισσότερο και διάλεξε. Μπορείς, επίσης, να επιλέξεις έναν συνδυασμό άσκησης
μέτριας έντασης μαζί με διαστήματα έντονης δραστηριότητας, αν προτιμάς μεγαλύτερη ενεργοποίηση στην καθημερινότητά σου.
Παρακάτω θα δεις ορισμένα παραδείγματα δραστηριοτήτων μέτριας έντασης:
• Γρήγορο περπάτημα με ταχύτητα τουλάχιστον 1,7 χλμ. ανά ώρα (ή 100 βήματα στο λεπτό)
• Χορός
• Κηπουρική
• Ποδηλασία με ταχύτητα μικρότερη από 8 χλμ. την ώρα.
• Τένις
• Αερόμπικ νερού
Μερικά παραδείγματα έντονης δραστηριότητας είναι τα εξής:
• Πεζοπορία, σε ανηφορικά μονοπάτια κατά προτίμηση ή φορώντας ένα βαρύ backpack.
• Σχοινάκι
• Τρέξιμο
• Κολύμβηση
• Παρακολούθηση προγραμμάτων αερόμπικ
• Έντονη εργασία στην αυλή, όπως το σκάψιμο
Συμπερασματικά, ένα άτομο μπορεί να κερδίσει τα μεγαλύτερα οφέλη για την υγεία του κάνοντας τουλάχιστον 5 ώρες σωματική άσκηση την εβδομάδα.