Καθώς η αξία της ισορροπημένης και καλής διατροφής αναδεικνύεται συνεχώς εξαιρετικά σημαντική για την υγεία και την ευεξία μας, ζητήσαμε από τους experts μας να μοιραστούν μαζί μας τα top tips τους. Υιοθέτησέ τα και το σώμα σου θα σε ευχαριστεί με όλους τους δυνατούς τρόπους. Τι να τρώω όταν χρειάζομαι ενέργεια άμεσα; 10 διατροφολόγοι απαντούν
1.Πες “ναι” στην πρωτεΐνη
Οι ανάγκες σου σε πρωτεΐνη εξαρτώνται από παράγοντες όπως το σωματικό σου βάρος, τα επίπεδα και το είδος της καθημερινής σου δραστηριότητας. Yπολόγισε όμως ότι, γενικά, το 10-35% από τις καθημερινές σου θερμίδες θα πρέπει να αποτελείται από πρωτεΐνη, αλλά να μην ξεπερνά τα 20-30 γρ. σε κάθε γεύμα. Εάν είσαι vegan, χορτοφάγος ή απλώς αποφεύγεις το κρέας, οι φυτικές πηγές πρωτεΐνης είναι πολλές και θα προσφέρουν ποικιλία και περισσότερα θρεπτικά συστατικά σε κάθε σου γεύμα. Μερικά παραδείγματα: Αμύγδαλα ή βούτυρο αμυγδάλου Ταχίνι Κολοκυθόσποροι Σπόροι chia Βρόμη Αβοκάντο. Δέσποινα Μαρσέλου, κλινικός διαιτολόγος με εξειδίκευση στα αυτοάνοσα και μετεκπαίδευση στη φυτοφαγία, εξ αποστάσεως λέκτορας στο Winchester University και επιστημονική συνεργάτιδα των plant based professionals Αγγλίας (notanordinarymum.gr)
2.Πρόσθεσε στη διατροφή σου σίδηρο και καλά λιπαρά
Η διατροφή σου χρειάζεται ποικιλία για να είσαι υγιής, αλλά κάποια θρεπτικά συστατικά είναι απαραίτητα για καλύτερη υγεία, προστασία από νοσήματα και υγιές ανοσοποιητικό: ‣ Σίδηρος για αντοχή: Η έλλειψη σιδήρου (σιδηροπενία) στις γυναίκες συνήθως προκύπτει μετά από φάσεις αυξημένης ανάγκης σε αυτό το ιχνοστοιχείο και μειωμένης πρόσληψης ή απορρόφησής του. Οι ομάδες που χρειάζονται περισσότερο σίδηρο είναι οι έγκυες, οι γυναίκες κατά τη διάρκεια της έμμηνης ρύσης, οι έφηβοι και οι έφηβες και τα βρέφη. Είναι σημαντικό να εξασφαλίζεται η σωστή απορρόφηση του σιδήρου, μιας και η έλλειψη του ιχνοστοιχείου αυτού μπορεί να σε οδηγήσει σε αδυναμία, έλλειψη συγκέντρωσης και να σε κάνει επιρρεπή σε λοιμώξεις. ‣ Ω3 λιπαρά οξέα για υγιή καρδιά: Είναι ζωτικής σημασίας για την ανάπτυξη του εγκεφάλου ενός μωρού, γεγονός που τα καθιστά βασική θρεπτική ουσία κατά την εγκυμοσύνη. Όσον αφορά τους ενήλικες, η επαρκής κατανάλωσή τους διατηρεί την καρδιά υγιή και μειώνει τον κίνδυνο πρόκλησης εγκεφαλικού επεισοδίου, ενώ μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης της άνοιας και της νόσου του Αlzheimer”. Κλειώ Χούπη, κλινικός διαιτολόγος-διατροφολόγος, ΜMedSc Παθολογία της κύησης (kleiochoupi.com)
3.Μεγιστοποίησε την πυκνότητα των θρεπτικών συστατικών σε κάθε γεύμα
“Θα το πετύχεις καταναλώνοντας τροφές υγιεινές για τον εγκέφαλο και πλούσιες σε βιταμίνες, όπως θαλασσινά, χόρτα, ξηροί καρποί, φασόλια και μαύρη σοκολάτα. Φαίνεται απλό, έτσι δεν είναι; Αυτά τα πέντε τρόφιμα αποτελούν τη βάση μιας ποιοτικής δίαιτας, που ενισχύει την καλή ψυχική υγεία, ενώ περιέχουν τα θρεπτικά συστατικά που ενισχύουν την υγιή εγκεφαλική λειτουργία”. Κλειώ Δημητριάδου, κλινικός διαιτολόγος-διατροφολόγος Χαροκoπείου Πανεπιστημίου, MSc στη Συμβουλευτική Ψυχολογία (coachmydiet.gr)
4.Ναι στα αβγά στο πλαίσιο μιας υγιεινής διατροφής
“Σε έρευνα που δημοσιεύτηκε στο JAMA διαπιστώθηκε ότι η κατανάλωση ενός αβγού την ημέρα δε σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων σε υγιή άτομα. Από την ίδια μελέτη προκύπτει, όμως, ότι τα άτομα με διαβήτη και καρδιακές παθήσεις είναι καλύτερο να περιορίσουν την κατανάλωση αβγών σε τρεις κρόκους την εβδομάδα. Για να απαντήσουμε στο ερώτημα που συχνά προκύπτει αν τα αβγά είναι υγιεινά ή όχι, είναι σημαντικό να εξετάζουμε την κατανάλωσή τους στο πλαίσιο ολόκληρης της διατροφής”. Βίρνα Σκουλίδη, διαιτολόγος-διατροφολόγος, MSc στη Δημόσια Υγεία και τα τρόφιμα (@dietlicious.gr)
5.Επίλεξε τη μεσογειακή διατροφή
“Έχει να σου προσφέρει πολλά τόσο στην πρόληψη όσο και στη διατήρηση της υγείας σου: ‣ Τα ακατέργαστα δημητριακά, τα ζυμαρικά και τα όσπρια με άφθονους σύνθετους υδατάνθρακες για ενέργεια και σχεδόν όλο το σύμπλεγμα των βιταμινών για την καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος. ‣ Τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά, που παρέχουν τις απαραίτητες βιταμίνες C και Α για την καλή άμυνα του οργανισμού απέναντι στις λοιμώξεις. ‣ Το ελαιόλαδο, χωρίς χοληστερίνη, που βοηθά στην καλή ροή του αίματος στα αγγεία και παρέχει άφθονη βιταμίνη Ε για τη νεανικότητα των κυττάρων. ‣ Το γάλα, το γιαούρτι και το τυρί χαμηλά σε λιπαρά, που παρέχουν το απαραίτητο ασβέστιο για γερά κόκαλα. ‣ Τα φρέσκα ψάρια και θαλασσινά με τις πρωτεΐνες, αλλά και πολλές ουσίες για την καλή λειτουργία της καρδιάς. ‣ Τους ξηρούς καρπούς, τα άγρια χόρτα, τα όσπρια και το μέλι, που συμπληρώνουν με όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, μέταλλα και ιχνοστοιχεία το “μεσογειακό μας πιάτο””. Αμαλία Γιωτοπούλου, κλινικός διαιτολόγος-διατροφολόγος, MSc, διευθύντρια Mediterranean Diet Center Χαλανδρίου (meddietcenter.gr)
6.Απόλαυσε τα λαχανικά σε κάθε μορφή τους
“Το ξέρεις ότι πρέπει να τρως τουλάχιστον 5 μερίδες φρούτα και λαχανικά τη μέρα. Αν δεν προλαβαίνεις ή δεν το βρίσκεις πρακτικό να έχεις πάντα φρέσκα λαχανικά, δοκίμασε τα κατεψυγμένα. Στο πλαίσιο μελέτης τους, που δημοσιεύτηκε πρόσφατα στο Journal of Food Composition and Analysis, ερευνητές σύγκριναν φρέσκα και κατεψυγμένα προϊόντα αναφορικά με τη θρεπτική τους αξία. Οι διαφορές ήταν ελάχιστες ή και απούσες. Για την ακρίβεια, η έρευνα έδειξε ότι τα φρέσκα προϊόντα μετά από 5 ημέρες παραμονής στο ψυγείο έχουν χαμηλότερη διατροφική αξία συγκριτικά με τα κατεψυγμένα. Και για να γίνει ακόμα πιο δύσκολη η απάντηση στο τι είναι πιο υγιεινό, το είδος των λαχανικών που αγοράζεις παίζει ρόλο στο αν πρέπει να τα προτιμήσεις στη φρέσκια ή στην κατεψυγμένη εκδοχή τους”. Σοφία Κόντη, διαιτολόγος-διατροφολόγος (healthnutritionbalance.gr) Τα σνακ που τρώει η διαιτολόγος όταν θέλει να χάσει βάρος