Πολλές από τις πιο κοινές ασθένειες που υπάρχουν σήμερα (διαβήτης, καρδιακές παθήσεις, καρκίνος, Αλτσχάιμερ και αρθρίτιδα) έχουν όλες συνδεθεί με τη χρόνια φλεγμονή.
Τα καλά νέα είναι ότι υπάρχουν πολλοί τρόποι για την καταπολέμηση της φλεγμονής και την επιβράδυνση της γήρανσης. Μία από αυτές τις λύσεις είναι κάποια φρούτα και λαχανικά.
Σύμφωνα με την διατροφολόγο Annelie Vogt von Heselholt, ιδρύτρια του Dietitian Doc, η δύναμη των φρούτων έγκειται στα αντιοξειδωτικά τους (μόρια που εξουδετερώνουν τις επιβλαβείς ελεύθερες ρίζες στον οργανισμό).
Αλλά επειδή δεν έχουν όλα τα φρούτα τον ίδιο τύπο αντιοξειδωτικών, είναι σημαντικό να έχετε κάποια ποικιλία στη διατροφή σας, λέει με τη σειρά της η διατροφολόγος Kayley Myers.
Ποια φρούτα βρίσκονται στην κορυφή της λίστας όσον αφορά την μείωση της φλεγμονής και την επιβράδυνση της γήρανσης
Βατόμουρα
Έρευνες έχουν δείξει ότι τα βατόμουρα έχουν το υψηλότερο επίπεδο αντιοξειδωτικών μεταξύ όλων των δημοφιλών φρούτων και λαχανικών. Αυτό εξηγεί και το γιατί μια μελέτη του 2019 στο Nutrients βρήκε ότι τα βατόμουρα μειώνουν τον πόνο και τη δυσκαμψία στα γόνατα σε άτομα με αρθρίτιδα, η οποία χαρακτηρίζεται από φλεγμονή των αρθρώσεων.
“Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι τα αντιοξειδωτικά στα βατόμουρα μπορεί να βοηθήσουν στην μείωση της γνωστικής εξασθένησης που σχετίζεται με την ηλικία”, λέει η Myers. “Ωστόσο, αυτές οι προστατευτικές για τον εγκέφαλο ιδιότητές τους έχουν παρατηρηθεί κυρίως σε μελέτες σε ζώα, επομένως χρειάζεται περισσότερη έρευνα”, πρόσθεσε.
Η Vogt von Heselholt επισημαίνει ότι ένα φλιτζάνι βατόμουρα παρέχει 487 χιλιοστόγραμμα ανθοκυανινών.
“Οι ανθοκυανίνες μπορούν να βοηθήσουν στην μείωση του οξειδωτικού στρες και της φλεγμονής που προκαλεί πρόωρη γήρανση, μειωμένη εγκεφαλική λειτουργία, καρδιακές παθήσεις και καρκίνο. Συγκεκριμένα, έχουν μια δράση παρόμοια με τα προβιοτικά στο έντερο, που μπορεί να βοηθήσει στην μείωση της φλεγμονής και στην πρόληψη του καρκίνου του παχέος εντέρου. Οι ανθοκυανίνες μπορούν επίσης να βοηθήσουν τον οργανισμό να γίνει πιο ευαίσθητος στην ινσουλίνη και να χρησιμοποιήσει πιο αποτελεσματικά τη γλυκόζη, κάτι που βοηθά στην πρόληψη του διαβήτη”. Σημειώνει επίσης ότι τα άγρια βατόμουρα είναι συχνά υψηλότερα σε αντιοξειδωτικά από εκείνα που καλλιεργούνται στο εμπόριο.
Γκρέιπφρουτ
Είναι γεμάτο θρεπτικά συστατικά που καταπολεμούν τις φλεγμονές. Είναι εξαιρετικά υψηλό σε βιταμίνη C (70% της ημερήσιας ανάγκης σας σε μία μόνο μερίδα).
“Η βιταμίνη C είναι επίσης μια απαραίτητη βιταμίνη για την παραγωγή κολλαγόνου από το σώμα”, λέει η διατροφολόγος Juliana Tamayo από το Fitness Clone. “Όταν τρώτε τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C, δίνετε στο σώμα σας ώθηση στην παραγωγή κολλαγόνου. Αυτό βοηθά στην μείωση του κινδύνου για προβλήματα στις αρθρώσεις, ενώ αποτρέπει τη γήρανση του δέρματος. Επίσης, το γκρέιπφρουτ είναι πλούσιο σε λυκοπένιο, το οποίο είναι ένα γνωστό αντιοξειδωτικό ικανό να αποτρέψει ορισμένους τύπους καρκίνου”.
Φράουλες
Οι φράουλες είναι μια άλλη πηγή ενέργειας με βιταμίνη C. Αλλά δεν είναι μόνο αυτό.
“Οι φράουλες έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και κάλιο, προάγοντας την υγεία της καρδιάς και του εντέρου”, λέει η διατροφολόγος Kimberly Duffy. “Μπορούν να ενισχύσουν την λειτουργία του ανοσοποιητικού και να αυξήσουν την HDL (καλή) χοληστερόλη”, προσθέτει.
Μια μελέτη του 2006 στο The American Journal of Clinical Nutrition έδειξε επίσης ότι έχουν ένα από τα υψηλότερα επίπεδα αντιοξειδωτικών ανά μερίδα.
Ρόδι
“Οι αντιοξειδωτικές ιδιότητες του χυμού ροδιού είναι συνήθως υψηλότερες από εκείνες του κόκκινου κρασιού και του πράσινου τσαγιού”, λέει η Myers. “Το ρόδι περιέχει ειδικές ενώσεις όπως πουνικαλαγίνη (punicalagin), ελλαγικό οξύ, ανθοκυανίνες, κερσετίνη και κατεχίνες, που βοηθούν στην μείωση της φλεγμονής και στην πρόληψη των καρδιαγγειακών παθήσεων”, προσθέτει.
Μια μελέτη του 2017 στο Molecules έδειξε ότι τα ρόδια μπορεί να έχουν αντικαρκινικές ιδιότητες. Εν τω μεταξύ, μια άλλη μελέτη του 2017 στο Nutrients διαπίστωσε ότι ο χυμός ροδιού μπορεί να έχει θεραπευτικές δυνατότητες για τη θεραπεία μιας μεγάλης ποικιλίας χρόνιων φλεγμονωδών ασθενειών, όπως η φλεγμονώδης νόσος του εντέρου, η ρευματοειδής αρθρίτιδα και οι μεταβολικές και καρδιαγγειακές διαταραχές.
Κεράσια
“Τα κεράσια περιέχουν αρκετές πολυφαινόλες που μπορούν να βοηθήσουν στην καταπολέμηση της φλεγμονής. Τέτοιες είναι η κερσετίνη, η κυανιδίνη και η μελατονίνη”, λέει ο Myers. “Επειδή η φλεγμονή μπορεί να συμβάλει σε χρόνιες ασθένειες, όπως η υπέρταση και η αντίσταση στην ινσουλίνη, η κατανάλωση κερασιών συμβάλλει στην μείωση του κινδύνου”.
Μάλιστα, μια μελέτη του 2021 στο Aging Research Reviews έδειξε στοιχεία που υποστηρίζουν μια σχέση μεταξύ της κατανάλωσης κερασιών και του μειωμένου κινδύνου φλεγμονώδους νόσου.
Σμέουρα
Τα σμέουρα είναι εξαιρετικά χαμηλά σε ζάχαρη και πλούσια σε φυτικές ίνες, αλλά είναι επίσης και μια ακόμα εξαιρετική πηγή αντιοξειδωτικών, όπως η βιταμίνη C, η κερσετίνη και το ελλαγικό οξύ.
“Τα σμέουρα περιέχουν ένα μέταλλο που ονομάζεται μαγγάνιο, το οποίο μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και να προάγει υγιές δέρμα και οστά”, προσθέτει η Duffy. “Επιπλέον, τα σμέουρα είναι επίσης μια καλή πηγή καλίου, το οποίο είναι καλό για την υγεία της καρδιάς και μειώνει την αρτηριακή πίεση”.