Τα όσπρια είναι ένας πραγματικός θησαυρός για την υγεία μας, καθώς αποτελούν την καλύτερη πηγή φυτικής πρωτεΐνης – και όχι μόνο! Αποτελούνται από υδατάνθρακες υψηλής ποιότητας και είναι πλούσια σε βιταμίνες, φολικό οξύ, μαγνήσιο, σίδηρο, κάλιο, αντιοξειδωτικά και διαλυτές φυτικές ίνες. Η κατανάλωσή τους συμβάλλει στη μείωση της χοληστερίνης, των τριγλυκεριδίων στο αίμα αλλά και της αρτηριακής πίεσης, ενώ, σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύτηκε στην επιθεώρηση Archives of Internal Medicine, μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων και διαβήτη!
Επιπλέον, είναι από τις καλύτερες επιλογές για όποιον θέλει να χάσει κιλά ή να διατηρήσει ένα υγιές σωματικό βάρος. Σε έρευνα διαπιστώθηκε ότι όσοι τρώνε τακτικά όσπρια έχουν λεπτότερη μέση και 22% μικρότερο κίνδυνο παχυσαρκίας από όσους τα καταναλώνουν σπάνια ή ποτέ. Αυτή η ιδιότητά τους σχετίζεται με την υψηλή περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες (1 φλιτζάνι μαγειρεμένα μαύρα φασόλια ή φακές περιέχει περίπου 15 γραμμάρια φυτικές ίνες).
“Για να απορροφήσει ο οργανισμός σου όσο περισσότερη πρωτεΐνη γίνεται, ιδιαίτερα αν ακολουθείς χορτοφαγική διατροφή, είναι σημαντικό να συνδυάζεις στο πιάτο σου τα όσπρια με δημητριακά” συμβουλεύει η Κλειώ Δημητριάδου, κλινικός διαιτολόγος- διατροφολόγος!
Πόσα όσπρια να καταναλώνεις
Τα όσπρια βρίσκονται κοντά στη βάση της πυραμίδας της μεσογειακής διατροφής, που σημαίνει ότι πρέπει να καταναλώνονται αρκετά συχνά.
“Τέσσερις μερίδες την εβδομάδα είναι μια καλή ποσότητα για να επωφεληθείς από όσα έχουν να προσφέρουν στην υγεία της καρδιάς σου” τονίζει η ειδικός.
Υπολόγισε ότι μία μερίδα είναι περίπου 1 φλιτζάνι (μαγειρεμένα). Σου φαίνεται πολύ; Κι όμως! Η τροφή αυτή δεν είναι μόνο θρεπτική αλλά και πολύ οικονομική και εξαιρετικά βολική, γιατί μπορείς να την προσθέσεις στη διατροφή σου με δεκάδες τρόπους: στις σαλάτες, στα σνακ, τα κυρίως πιάτα και στις σούπες. Δοκίμασε να προσθέσεις όσπρια ακόμα και στα γλυκά! Μπορείς, για παράδειγμα, να αντικαταστήσεις ένα μέρος από το αλεύρι που χρησιμοποιείς στα κέικ και τα μάφιν σου με ρεβιθάλευρο!
Βασικοί κανόνες και tips για να μαγειρέψεις με όσπρια
Όλα τα όσπρια, εκτός από τις φακές, τη φάβα και τα μαυρομάτικα φασόλια, χρειάζεται να μείνουν για μία ολόκληρη νύχτα στο νερό ώστε να μπορέσουν να βράσουν όπως πρέπει. Μην ξεχνάς πριν τα βάλεις στο νερό να κάνεις έναν έλεγχο για να αφαιρέσεις όσα έχουν παράξενο χρώμα ή είναι τρυπημένα. Ήξερες όμως ότι υπάρχει και fast track μούλιασμα;
Αν, λοιπόν, δεν έχεις πολύ χρόνο στη διάθεσή σου, δοκίμασε το εξής κόλπο που θα προετοιμάσει τα όσπριά σου πολύ πιο γρήγορα: Σε μεγάλη κατσαρόλα ρίξε 10 φλιτζάνια νερό και 1/2 κιλό όσπρια, βάλ’ τα στο μάτι της κουζίνας και άφησέ τα μέχρι το νερό να πάρει βράση.
Στη συνέχεια απόσυρέ τα από τη φωτιά, βάλε το καπάκι και άφησέ τα για μία έως 4 ώρες σε θερμοκρασία περιβάλλοντος. Μπορείς, επίσης, να μουλιάσεις τα όσπρια εξίσου γρήγορα με τη βοήθεια των μικροκυμάτων: Σε ένα σκεύος που μπαίνει στο φούρνο μικροκυμάτων ρίξε νερό και τα όσπρια. Κλείσε το καπάκι και βάλ’ τα για 10-15 λεπτά στην υψηλότερη θερμοκρασία. Στη συνέχεια άφησέ τα για μία ώρα πριν τα μαγειρέψεις. Και τώρα που είναι έτοιμα για μαγείρεμα καλό είναι να ξέρεις ότι:
Το νερό που χρειάζονται τα όσπρια για να βράσουν είναι περίπου τρεις φορές ο όγκος τους. Πρόσθεσε το αλάτι και οποιοδήποτε όξινο συστατικό, π.χ. ξίδι ή ντομάτα, προς το τέλος του μαγειρέματος, όταν τα όσπρια έχουν ήδη μαλακώσει αρκετά. Εάν τα προσθέσεις πολύ νωρίς, είναι πιθανό να τα σκληρύνουν και να επιβραδύνουν το βρασμό.
Για να ξέρεις ότι έχουν βράσει όσο πρέπει, πίεσε ένα όσπριο ανάμεσαστα δάχτυλά σου. Εάν λιώνει με μικρή πίεση, είναι έτοιμα.
Μπορείς να φυλάξεις μαγειρεμένα όσπρια στην κατάψυξη. Μόλις βράσουν, ξέβγαλέ τα με κρύο νερό, στράγγιξέ τα καλά, κλείσ’ τα σε ένα δοχείο και αποθήκευσέ τα στην κατάψυξη.
Δεν έχεις τόσο χρόνο για μαγείρεμα; Οι φακές και τα μαυρομάτικα φασόλια βράζουν πολύ γρήγορα και δε χρειάζονται καθόλου μούλιασμα πριν το μαγείρεμα. Αλλά αν ακόμα κι αυτό σου φαίνεται βουνό, μπορείς να προσθέσεις στη σαλάτα ή στη σούπα σου έτοιμα μαγειρεμένα όσπρια από κονσέρβα. Μην ξεχάσεις όμως πριν τα σερβίρεις να τα ξεπλύνεις πολύ καλά με άφθονο νερό για να απομακρύνεις όσο περισσότερο γίνεται από το αλάτι που χρησιμοποιείται στη διαδικασία κονσερβοποίησης.
Η διατροφική αξία των οσπρίων
Υπολόγισε ότι 1 φλιτζάνι βρασμένα όσπρια παρέχει κατά μέσο όρο:
18 γραμμάρια πρωτεΐνη
16 γραμμάρια φυτικές ίνες
40 γραμμάρια υδατάνθρακες
37% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας σιδήρου
90% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας φολικού οξέος
18% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας μαγνησίου
21% συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας καλίου
Πάνω από 10% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας βιταμινών Β1, Β3, Β5, Β6, φωσφόρου, ψευδαργύρου, χαλκού και μαγγανίου
230 θερμίδες