Τα τελευταία χρόνια συζητάμε συνεχώς για τη διατροφή και τα οφέλη ή τις επιπτώσεις της στην υγεία μας. Γι’ αυτό και πιθανότατα γνωρίζεις ότι τα φυλλώδη λαχανικά είναι πολύ θρεπτικά και τα λιπαρά ψάρια είναι υπερτροφή για το σώμα και τον εγκέφαλο. Η υγιεινή διατροφή δεν μπορούσε να γίνει πιο εύκολη. Με όλες αυτές τις πληροφορίες στα χέρια μας, ο καθένας από εμάς θα πρέπει να είναι ευχαριστημένος με το σωματικό του βάρος και ικανοποιημένος με τις διατροφικές του επιλογές, σωστά; Δυστυχώς όχι! Ποιο είναι το πρόβλημα; Είμαστε ένας μεσογειακός λαός που, σύμφωνα με πρόσφατη έρευνα του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας, όχι μόνο δεν τρεφόμαστε υγιεινά ακολουθώντας τις επιταγές της μεσογειακής διατροφής, αλλά και δε φροντίζουμε αναλόγως τα παιδιά μας. Σχεδόν το 42% των αγοριών και το 38% των κοριτσιών είναι υπέρβαρα, ενώ τα αντίστοιχα ποσοστά παχυσαρκίας είναι, δυστυχώς, 20% και 14%.
Η λύση
Δεν είναι δύσκολο να τρέφεσαι υγιεινά αν μαγειρεύεις στο σπίτι τα περισσότερα γεύματα και δεν τρως πάνω από μία με δύο φορές την εβδομάδα έτοιμο φαγητό. Το δύσκολο της υπόθεσης είναι να καταφέρεις να προσλαμβάνεις τις απαραίτητες ποσότητες που χρειάζεσαι από το φαγητό σου, αφού, όσο περνούν τα χρόνια, είναι αρκετές οι καταστάσεις που μπορούν να επηρεάσουν τις ανάγκες σε ορισμένα θρεπτικά στοιχεία, ανάμεσά τους η εμμηνόπαυση, η εγκυμοσύνη ή κάποια ορμονική διαταραχή. Τα καλά νέα είναι ότι δε χρειάζεται κάποια μεγάλη προσπάθεια για να επωφεληθείς από τις τροφές που βρίσκονται καθημερινά στο τραπέζι σου. Έχε στο μυαλό σου τα παρακάτω απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και προσπάθησε να περιλαμβάνεις ένα τουλάχιστον από αυτά σε κάθε σου γεύμα.
5 βασικά θρεπτικά συστατικά που χρειάζεσαι για καλύτερη υγεία
- Ασβέστιο για γερά κόκαλα
Είναι απαραίτητο θρεπτικό συστατικό στη διατροφή μας, καθώς σχετίζεται με πολλές λειτουργίες του σώματος και αποτελεί βασικό συστατικό για την υγεία των δοντιών και των οστών. Η ανεπαρκής πρόσληψη ασβεστίου κατά τη διάρκεια της ζωής μιας γυναίκας σχετίζεται με την ανάπτυξη μετεμμηνοπαυσιακής οστεοπόρωσης, μιας κατάστασης που αποδυναμώνει τα κόκαλα. Γι’ αυτόν το λόγο οι γυναίκες μετά τα 35 χρειάζεται να προσλαμβάνουν τις απαραίτητες ποσότητες ασβεστίου που απαιτούνται μέσα στην ημέρα ώστε να μειωθεί ο κίνδυνος εμφάνισης οστεοπόρωσης στο μέλλον.
Γιατί το χρειάζεσαι:
Συμβάλλει στη διατήρηση υγιών και δυνατών οστών.
Είναι απαραίτητο για την ομαλή μυϊκή και νευρική λειτουργία.
Συμμετέχει στην πήξη του αίματος.
Πόσο ασβέστιο χρειάζεσαι:
Μια γυναίκα χρειάζεται περίπου 1.000 mg ασβέστιο ημερησίως, ενώ μετά την εμμηνόπαυση οι ανάγκες σε ασβέστιο αυξάνονται στα 1.200 mg ημερησίως. Πού θα το βρεις: Τα γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως το γάλα και το γιαούρτι, καθώς και τα κίτρινα σκληρά τυριά είναι πολύ πλούσια σε ασβέστιο. Άλλες καλές πηγές του είναι τα μικρά ψάρια που τρώμε με το κόκαλο, όπως η σαρδέλα, η μαρίδα και ο γαύρος, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως η λαχανίδα και το μπρόκολο, και ορισμένοι ξηροί καρποί, όπως τα αμύγδαλα και το σουσάμι. Tip: Μην ξεχάσεις τη βιταμίνη D. Είναι εξίσου σημαντική για την υγεία των οστών, μιας και βοηθά στην καλύτερη απορρόφηση του ασβεστίου.
- Σίδηρος για αντοχή
Είναι ένα πολύ σημαντικό ιχνοστοιχείο στον οργανισμό μας. Δυστυχώς, η έλλειψή του συνιστά την πιο συχνή διατροφική ανεπάρκεια παγκοσμίως. Η έλλειψη σιδήρου (σιδηροπενία) στις γυναίκες συνήθως προκύπτει μετά από φάσεις αυξημένης ανάγκης σε αυτό το ιχνοστοιχείο και μειωμένης πρόσληψης ή απορρόφησής του. Οι ομάδες που χρειάζονται περισσότερο περισσότερο σίδηρο είναι οι έγκυοι, οι γυναίκες κατά τη διάρκεια της έμμηνου ρύσης, οι έφηβοι και οι έφηβες και τα βρέφη. Είναι σημαντικό να εξασφαλίζεται η σωστή απορρόφηση του σιδήρου, μιας και η έλλειψη του ιχνοστοιχείου αυτού μπορεί να σε οδηγήσει σε αδυναμία, έλλειψη συγκέντρωσης και να σε κάνει επιρρεπή σε λοιμώξεις.
Πόσο σίδηρο χρειάζεσαι:
Οι ανάγκες σε σίδηρο εκτιμώνται στα 18 mg για τις γυναίκες για όσα χρόνια έχουν έμμηνο ρύση, στα 27 mg για τις εγκύους και τις θηλάζουσες και στα 8-10 mg για τις γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση. Πού θα τον βρεις: Ο σίδηρος υπάρχει στο κρέας και το συκώτι, αλλά μπορείς να τον συναντήσεις και σε άλλες τροφές όπως τα μαλακά οστρακοειδή, οι φακές, το σπανάκι, το ψωμί ολικής αλέσεως, οι ξηροί καρποί, το αβγό, το κακάο, η σοκολάτα, ο μαϊντανός, τα φασόλια, τα αποξηραμένα φρούτα κ.λπ.
Έξυπνοι συνδυασμοί για την απορρόφησή του:
Συνόδευε το κρέας με σαλάτα που περιέχει φρούτα πλούσια σε βιταμίνη C.
Μη συνδυάζεις τα όσπρια με τυρί, αλλά με χυμό λεμονιού ή τρόφιμα ζωικής προέλευσης ή πιπεριές.
Βάλε στη διατροφή σου τροφές εμπλουτισμένες με σίδηρο, όπως δημητριακά και γάλα.
Απόφυγε την κατανάλωση τσαγιού ή καφέ αμέσως μετά από ένα γεύμα πλούσιο σε σίδηρο.
Εάν λαμβάνεις συμπλήρωμα σιδήρου, πίνε το με 1 ποτήρι χυμό πορτοκαλιού.
Tip: Εάν είσαι vegan, θα πρέπει να μιλήσεις με διατροφολόγο για τις τροφές που επιλέγεις και τους συνδυασμούς που πρέπει να ακολουθήσεις για μεγαλύτερη απορρόφηση του φυτικής προέλευσης σιδήρου.
- Φυλλικό οξύ για υγιές σώμα και εγκέφαλο
Το φυλλικό οξύ ή, αλλιώς, βιταμίνη Β9 είναι απαραίτητο για την παραγωγή και συντήρηση νέων κυττάρων, ιδιαίτερα κατά τη διάρκεια περιόδων ταχείας ανάπτυξης, όπως είναι η εγκυμοσύνη και η βρεφική ηλικία. Το φυλλικό οξύ είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τις γυναίκες που βρίσκονται σε γόνιμη ηλικία και στην εγκυμοσύνη, καθώς εξασφαλίζει την υγιή σωματική και νευρολογική ανάπτυξη του εμβρύου.
Πόσο φυλλικό οξύ χρειάζεσαι:
Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη για γυναίκες στην αναπαραγωγική ηλικία είναι 400 μg. Γυναίκες στην περίοδο της κύησης χρειάζονται συνολικά 600 μg την ημέρα.
Πού θα το βρεις: Παίρνεις την πολύ σημαντική αυτή βιταμίνη από πράσινα φυλλώδη λαχανικά, το αβοκάντο, το συκώτι, το σπαράγγι, το μπρόκολο, το παντζάρι, το καρότο και τα αμύγδαλα. Tip: Το σπαράγγι και το σιτάλευρο είναι δύο από τις πλουσιότερες φυσικές πηγές της βιταμίνης Β9. Λιγότερα από 100 γρ. από καθεμία από τις δύο αυτές τροφές αρκούν για να καλύψουν ένα μεγάλο ποσοστό των ημερήσιων αναγκών σου!
- Μαγνήσιο για ενέργεια
Είναι βασικό μέταλλο για τον ανθρώπινο οργανισμό. Συμμετέχει σε περισσότερες από 300 μεταβολικές αντιδράσεις, ενώ έχει πρωταγωνιστικό ρόλο στη βασική χημική αντίδραση στον οργανισμό για την παραγωγή ενέργειας. Βασική λειτουργία του είναι η ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, κάτι ιδιαίτερα σημαντικό για τις γυναίκες άνω των 40 οι οποίες έχουν αυξημένο κίνδυνο υπέρτασης και ειδικά όσο πλησιάζουν στην εμμηνόπαυση. Η ανεπάρκεια μαγνησίου συνδέεται με καρδιακές παθήσεις, διαβήτη και φλεγμονή. Μια άλλη ιδιότητα του μαγνησίου είναι η συνεισφορά στην απορρόφηση ασβεστίου, ενώ παίζει ρόλο στη λειτουργία των μυών, των νεύρων και της καρδιάς, καθώς και στον έλεγχο της γλυκόζης του αίματος.
Πόσο μαγνήσιο χρειάζεσαι:
Η ημερήσια συνιστώμενη δόση για γυναίκες 18-25 ετών είναι 310 mg, ενώ η ποσότητα που χρειάζονται γυναίκες άνω των 25 ετών είναι 320 mg την ημέρα.
Πού θα το βρεις: Το μαγνήσιο υπάρχει στους ξηρούς καρπούς, τους σπόρους, στα φασόλια, τα σκούρα πράσινα λαχανικά και το αβοκάντο. Tip: Εάν τα καρύδια, οι σπόροι, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά ή τα φασόλια δε βρίσκονται συχνά στη διατροφή σου, συζήτησε με το γιατρό σου για την πιθανή λήψη ενός συμπληρώματος διατροφής. Σε πρόσφατη μελέτη διαπιστώθηκε ότι η λήψη ενός συμπληρώματος μαγνησίου 200 mg ημερησίως μειώνει τα συμπτώματα του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου, την κατακράτηση υγρών, την ευαισθησία του μαστού και τα πρηξίματα μέχρι και 40%.
- Ω3 λιπαρά οξέα για υγιή καρδιά
Σίγουρα έχεις διαβάσει για τις ευεργετικές ιδιότητες των Ω3 λιπαρών οξέων (ή πιο απλά Ω3 λιπαρά). Φυτικής ή ζωικής προέλευσης, τα οφέλη που προκύπτουν από τον εμπλουτισμό της διατροφής σου με αυτά είναι πολυάριθμα. Επιπλέον, τα Ω3 είναι ζωτικής σημασίας για την ανάπτυξη του εγκεφάλου ενός μωρού, γεγονός που τα καθιστά βασική θρεπτική ουσία κατά την εγκυμοσύνη. Μελέτες δείχνουν, επίσης, ότι οι γυναίκες που έχουν καλή πρόσληψη Ω3 κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης διασφαλίζουν την υγιή ανάπτυξη του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος του μωρού και πιθανόν να μειώνουν τον κίνδυνο πρόωρου τοκετού. Όσον αφορά τους ενήλικες, η επαρκής κατανάλωσή τους διατηρεί την καρδιά υγιή και μειώνει τον κίνδυνο πρόκλησης εγκεφαλικού επεισοδίου, ενώ μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης της άνοιας και της νόσου του Αλτσχάιμερ. Συμπερασματικά, τα Ω3 προσφέρουν γνήσια οφέλη για την υγεία, ανεξάρτητα από το στάδιο της ζωής σου.
Πόσα Ω3 λιπαρά οξέα χρειάζεσαι:
Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη Ω3 λιπαρών οξέων είναι για τις γυναίκες 1,1 γρ. Ο αμερικανικός Οργανισμός Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) συνιστά η συνολική ημερήσια πρόσληψη Ω3 λιπαρών οξέων από ψάρια να μην υπερβαίνει τα 3 γρ. την ημέρα, μιας και οι πηγές πρόσληψης των Ω3 λιπαρών οξέων μπορεί να περιέχουν μεγάλες συγκεντρώσεις βαρέων μετάλλων.
Πού θα τα βρεις: Μπορείς να εμπλουτίσεις τη διατροφή σου με Ω3 με την κατανάλωση λιπαρών ψαριών, όπως σολομός, σαρδέλα, ρέγγα, αλλά και με τα καρύδια, το λιναρόσπορο, τους σπόρους chia. Εάν δεν τρως αρκετά από αυτά, συζήτησε με το γιατρό σου μήπως θα ήταν καλή ιδέα να πάρεις συμπλήρωμα διατροφής. Tip: Η κατανάλωση Ω3 λιπαρών οξέων στην εγκυμοσύνη ενισχύει το ανοσοποιητικό σου σύστημα και, σύμφωνα με μελέτες, προφυλάσσει στο μέλλον το παιδί σου από τις τροφικές αλλεργίες.