Μια διατροφολόγος μοιράζεται όσα πρέπει να αγνοήσεις σχετικά με την κατανάλωση ζάχαρης
Τα τελευταία χρόνια, επικρατεί η αίσθηση ότι η ζάχαρη είναι ο νούμερο ένα δημόσιος εχθρός στον κόσμο της υγείας και της ευεξίας. Και ενώ δεν θα προτείναμε ποτέ ότι η ίδια η ζάχαρη είναι ένα συστατικό πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά – έχει συνδεθεί με ένα πλήθος αρνητικών αποτελεσμάτων για την υγεία, τελικά – ο φόβος που την περιβάλλει δημιουργεί, από τη φύση του, αρκετή σύγχυση και παραπληροφόρηση.
Η διατροφολόγος Samantha Cassetty λέει ότι η δαιμονοποίηση της ζάχαρης (και οι πολλοί μύθοι για τη ζάχαρη που έρχονται χέρι-χέρι) δεν είναι κάτι καινούργιο, αλλά το βλέπουμε σε μεγαλύτερη κλίμακα σήμερα λόγω των μέσων κοινωνικής δικτύωσης. Εξηγεί ότι καθώς η τρέλα της διατροφής χωρίς λιπαρά σάρωσε τη δεκαετία του ’90, οι εταιρείες έπρεπε να βρουν τρόπους για να κάνουν τα προϊόντα τους να έχουν καλύτερη γεύση. “Ως αποτέλεσμα, η ζάχαρη χρησιμοποιήθηκε συχνά στη θέση του βουτύρου ή του λαδιού για να ανακτήσει τη γεύση των συσκευασμένων τροφίμων χωρίςλίπος”, λέει η Cassetty. “Δυστυχώς, μετά από πέντε έως δέκα χρόνια με τα πάντα χαμηλά λιπαρά και αυξημένη πρόσληψη ζάχαρης, η έρευνα άρχισε να δείχνει ότι αυτό το είδος διατροφικού μοτίβου μπορεί να οδηγήσει σε πληθώρα σοβαρών προβλημάτων υγείας”. Ορισμένα από αυτά τα αρνητικά αποτελέσματα για την υγεία, σύμφωνα με την Cassetty, περιλαμβάνουν αυξημένη φλεγμονή, υψηλά τριγλυκερίδια, χαμηλά επίπεδα HDL χοληστερόλης, διαβήτη τύπου 2 και πολλά άλλα.
Παρακάτω, η Cassetty καταρρίπτει μερικούς δημοφιλείς μύθους για τη ζάχαρη:
Μύθος #1: Τα φρούτα περιέχουν ζάχαρη, πράγμα που σημαίνει ότι πρέπει πραγματικά να καταναλώνονται με μέτρο
“Δεν μπορώ να τονίσω αρκετά ότι υπάρχει μια τεράστια διαφορά μεταξύ των φυσικών και των προστιθέμενων σακχάρων”, λέει η Cassetty. “Η ζάχαρη στα φρούτα παρέχεται από τη φύση και είναι συσκευασμένη με βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά. Για παράδειγμα, το καρπούζι έχει κακή φήμη σε ορισμένους κύκλους τοξικής διατροφής λόγω της θέσης του στον γλυκαιμικό δείκτη, αλλά είναι 90 τοις εκατό νερό, το οποίο συμβάλλει στη σωστή ενυδάτωση που απαιτείται για τη διατήρηση καλών επιπέδων ενέργειας και εστίασης. “Περιέχει επίσης μια μοναδική ένωση που ονομάζεται L-κιτρουλίνη, η οποία συνδέεται με μειωμένο μυϊκό πόνο μετά την προπόνηση”, λέει η Cassetty.
Μύθος #2: Τα τεχνητά γλυκαντικά είναι καλύτερο υποκατάστατο του αληθινού
Δεδομένου ότι τα τεχνητά γλυκαντικά είναι σχετικά νέα στα τοπία της μαγειρικής και της επιστήμης των τροφίμων, χρειάστηκε λίγος χρόνος για να καλυφθεί η έρευνα. Ενώ η διατροφική ετικέτα μπορεί να κάνει μια σόδα διαίτης ή ένα συσκευασμένο επιδόρπιο χωρίς ζάχαρη να μοιάζει με την πιο υγιεινή επιλογή, η Cassetty λέει ότι δεν είναι τόσο σίγουρη. “Τείνω να αποφεύγω τις τεχνητές γλυκαντικές ουσίες τις περισσότερες φορές. Με την πάροδο του χρόνου, οι μελέτες έχουν δείξει ότι μπορεί στην πραγματικότητα να υπονομεύσουν την απόκριση της ινσουλίνης του σώματος, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε υψηλότερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2”.
Μύθος #3: Τα φυσικά σάκχαρα που βρίσκονται σε τρόφιμα όπως το μέλι και το σιρόπι σφενδάμου δεν υπολογίζονται στη συνολική πρόσληψη ζάχαρης
Αυτό είναι αναμφίβολα ένας από τους μεγαλύτερους μύθους για τη ζάχαρη – υπάρχει μεγάλη σύγχυση εκεί έξω γύρω από τα φυσικά γλυκαντικά πέρα από τα φρούτα. Το σιρόπι σφενδάμου, το μέλι και πιο πρόσφατα, το σιρόπι χουρμά, έχουν διαφημιστεί ως “υγιεινές εναλλακτικές” αντί της ραφιναρισμένης ζάχαρης. Η Cassetty λέει ότι αυτοί οι τύποι γλυκαντικών είναι αυτό που προσεγγίζει προσωπικά τις περισσότερες φορές όταν παίρνει το πρωινό της φλιτζάνι καφέ, καθώς είναι πιο υγιεινά σε κάποιο βαθμό λόγω της περιεκτικότητας σε αντιοξειδωτικά και της παρουσίας βιοδραστικών ουσιών. Ωστόσο, σύμφωνα με την Cassetty, αυτά τα γλυκαντικά εξακολουθούν να υπολογίζονται στην ημερήσια πρόσληψη πρόσθετων σακχάρων και θα πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο.
Μύθος #4: Η κατανάλωση οτιδήποτε με ζάχαρη θα αυξάνει κατά πολύ το σάκχαρο
Δεν είναι αλήθεια. “Πρώτα από όλα, οι αποκρίσεις του σακχάρου στο αίμα διαφέρουν από άτομο σε άτομο”, λέει η Cassetty. “Ανεξάρτητα από την ανταπόκριση του προσωπικού σου σώματος, οι υδατάνθρακες παίζουν ρόλο. Είτε πρόκειται για πλιγούρι βρώμης είτε για ένα κομμάτι φρούτου, το να το συνδυάσεις απλώς με άλλα ολόκληρα τρόφιμα —ιδιαίτερα με αυτά που περιέχουν πρωτεΐνες, λίπη ή/και φυτικές ίνες— είναι μια εξαιρετική στρατηγική εάν προσπαθείς να διαχειριστείς το σάκχαρο στο αίμα”.