Όλοι έχουμε κάποιον γνωστό που τρώει ό,τι θέλει και δεν φαίνεται να παίρνει ούτε μισό κιλό. Και ούτε καν κάνει γυμναστική!
Αυτοί οι λίγοι τυχεροί γεννήθηκαν πιθανότατα με υψηλότερο βασικό μεταβολικό ρυθμό (ΒΜΡ) από εμάς τους υπόλοιπους.
Ο Βασικός Μεταβολικός Ρυθμός, γνωστός και ως μεταβολικός ρυθμός (σε κατάσταση) ηρεμίας, είναι η ενέργεια (θερμίδες) που δαπανά ο οργανισμός, για να αντλήσει αίμα από την καρδιά σας σε όλο το σώμα, να αναπνέει, να διατηρεί ιστούς όπως τους μυς και να ρυθμίζει τη θερμοκρασία του.
Ο ΒΜΡ αντιπροσωπεύει περίπου το 60-70% της ενεργειακής σας δαπάνης. Υπάρχουν όμως δύο άλλα μέρη στην συνολική εικόνα του μεταβολισμού:
η καθημερινή σωματική δραστηριότητα, που ονομάζεται θερμογένεση δραστηριότητας
η θερμική επίδραση της τροφής, δηλαδή οι θερμίδες που χρησιμοποιούνται για την πέψη της τροφής και την μετατροπή της σε ενέργεια
Έρευνα που δημοσιεύθηκε το 2021 διαπίστωσε ότι ο ΒΜΡ παραμένει σχετικά σταθερός από την ηλικία των 20 έως τα 60 έτη ζωής και μετά αρχίζει να επιβραδύνεται, καθώς γερνάμε. Έτσι, δεν μπορείτε να κάνετε πολλά για να αλλάξετε τον ΒΜΡ σας (αν και η προσθήκη μυών μέσω άσκησης ενδυνάμωσης μπορεί να βοηθήσει, επειδή η μυϊκή μάζα καίει περισσότερες θερμίδες από το λίπος).
Αν και ο Βασικός Μεταβολικός Ρυθμός είναι σχεδόν σταθερός, μπορείτε προσωρινά να επηρεάσετε τη θερμική επίδραση κατά τον μεταβολισμό των τροφίμων ανάλογα με τον τύπο τροφής που τρώτε. Αυτό είναι εφικτό, επειδή ορισμένα τρόφιμα απαιτούν από τον οργανισμό να δαπανήσει περισσότερες θερμίδες, για να τις μετατρέψει σε ενέργεια.
Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, για παράδειγμα, έχουν υψηλή θερμική επίδραση, που σημαίνει ότι απαιτεί από το σώμα σας να εργαστεί σκληρότερα για να τα αφομοιώσει, αναζωογονώντας τον μεταβολισμό σας.
Ταυτόχρονα, υπάρχουν τροφές που δεν ενεργοποιούν το ίδιο καλά αυτόν τον μηχανισμό καύσης λίπους και μπορούν να βλάψουν τον μεταβολισμό σας. Και οι τροφές που πρέπει να τρώτε εάν θέλετε υψηλότερο μεταβολισμό αποτελούνται από απλά σάκχαρα χωρίς φυτικές ίνες, όπως το λευκό ψωμί.
Πώς επηρεάζουν τον μεταβολισμό οι πλούσιες σε απλά σάκχαρα τροφές
Οι καλύτερες τροφές για την τόνωση του μεταβολισμού είναι εκείνες, που χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να χωνευτούν και σας κάνουν να νιώθετε χορτάτοι.
Οι χειρότερες τροφές για τον μεταβολισμό είναι εκείνες που μετατρέπονται γρήγορα σε γλυκόζη.
Το “εργαλείο” που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να μετρήσετε πόσο χρόνο χρειάζεται ένα τρόφιμο που περιέχει υδατάνθρακες, για να αφομοιωθεί και να μετατραπεί σε γλυκόζη, ονομάζεται γλυκαιμικός δείκτης.
Ένα τρόφιμο που έχει υψηλό γλυκαιμικό δείκτη χρειάζεται λιγότερο χρόνο για να αφομοιωθεί, επομένως αυξάνει γρήγορα το επίπεδο γλυκόζης στην κυκλοφορία του αίματός σας.
Αυτοί οι απλοί υδατάνθρακες (όπως γλυκά και αναψυκτικά) δίνουν στο σώμα σας μια γρήγορη έκρηξη ενέργειας, επειδή διασπώνται γρήγορα. Αλλά τότε, εξίσου γρήγορα, θα αισθανθείτε λήθαργο και πείνα. Τείνουν να σας οδηγούν στην υπερκατανάλωση τροφής, επομένως τα τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη συνδέονται με την αύξηση βάρους.
Αντίθετα, οι σύνθετοι υδατάνθρακες, όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως, που έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη τείνουν να συμβάλλουν στην απώλεια βάρους, επειδή χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθούν και απαιτούν τη δαπάνη περισσοτέρων θερμιδών.
Η επιστήμη πίσω από αυτούς τους μηχανισμούς
Μια μελέτη στο περιοδικό Food & Nutrition Research κατέδειξε τη διαφορά αυτή μετρώντας την ενεργειακή δαπάνη μετά το γεύμα κατά τη διάρκεια των έξι ωρών αφότου οι συμμετέχοντες έφαγαν είτε γεύμα επεξεργασμένης τροφής (σάντουιτς επεξεργασμένου τυριού σε λευκό ψωμί) είτε σάντουιτς “ολόκληρης τροφής” με τυρί τσένταρ σε πολύσπορο ψωμί.
Συγκρίνοντας τις μετρήσεις από τα δύο γεύματα, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι χρειαζόταν πολύ περισσότερη ενέργεια για να αφομοιωθεί το σάντουιτς με πλήρη τροφή σε σύγκριση με το σάντουιτς επεξεργασμένων τροφίμων.
Κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι τα επεξεργασμένα συστατικά, ειδικά το λευκό αλεύρι, μείωσαν τον μεταβολισμό κατά 50%.
Μια άλλη μελέτη στο The American Journal of Clinical Nutrition διαπίστωσε ότι μια διατροφή με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη προάγει την υπερκατανάλωση τροφής, αυξάνει το σωματικό βάρος, το σωματικό λίπος και την περίμετρο μέσης.
Το λευκό ψωμί είναι ιδιαίτερα κακό για τον μεταβολισμό
“Στο λευκό αλεύρι έχουν αφαιρεθεί όλα τα υγιεινά μέρη του σπόρου σιταριού, όπως οι φυτικές ίνες και τα θρεπτικά συστατικά”, λέει η διαιτολόγος Lisa Moskovitz, διευθύνων σύμβουλος του NY Nutrition Group. Η αφαίρεση των φυτικών ινών καθιστά το λευκό ψωμί εύκολο και γρήγορο στην πέψη. Έτσι ώστε ο μεταβολισμός σας δεν χρειάζεται να ανέβει πολύ και να κάψει θερμίδες για να το διασπάσει.
Οπότε, αναμφισβήτητα, τα χειρότερα τρόφιμα που πρέπει να τρώτε εάν θέλετε υψηλότερο μεταβολισμό είναι αυτά που αποτελούνται από απλά σάκχαρα χωρίς φυτικές ίνες.
Το λευκό ψωμί είναι η #1 χειρότερη τροφή για τον μεταβολισμό, με γλυκαιμικό δείκτη περίπου 75. Τα τρόφιμα κατατάσσονται σε μια κλίμακα από το 0 έως το 100 ως προς τον γλυκαιμικό δείκτη. Η καθαρή γλυκόζη έχει βαθμολογία 100.
Άλλες τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη και επιβράδυνση του μεταβολισμού είναι:
λευκό ρύζι
ζυμαρικά
μπισκότα
κέικ
αρτοσκευάσματα
αναψυκτικά
σχεδόν οτιδήποτε είναι εκλεπτυσμένο και εξαιρετικά επεξεργασμένο