Η σαλάτα μπορεί να είναι το βασικό γεύμα: Προσθέτοντας “λωρίδες” ομελέτας ή άλλη πηγή πρωτεΐνης, αυξάνεται η αίσθηση κορεσμού. Η σεφ Tieghan Gerard, blogger του Half Baked Harvest, βασίλισσα του πράσινου (και των άλλων χρωμάτων της φύσης), ξαναγράφει τους κανόνες για μια μοντέρνα, εφευρετική αναβάθμιση στο αγαπημένο μας υγιεινό γεύμα.
1.Αποδομημένη καλοκαιρινή σαλάτα κοτόπουλο-μάνγκο
Μερίδες: 4, Συνολικός χρόνος: 30 λεπτά
Υλικά
• 2 κ.σ. σάλτσα σόγιας με μειωμένο νάτριο • 1 κ.σ. μέλι • 225 γρ. φιλέτο στήθος κοτόπουλου χωρίς πέτσα • 1/3 φλ. γλυκιά ταϊλανδέζικη σάλτσα τσίλι • 1 κ.σ. ξίδι από ρυζόκρασο • 1 κ.γ. σάλτσα ψαριού • Μία σκελίδα σκόρδο, ψιλοκομμένη ή τριμμένη • 1 κ.σ. φρέσκο τζίντζερ, τριμμένο • 1½ φλ. βρασμένος φιδές από ρύζι • 1 μεγάλο αβοκάντο, καθαρισμένο σε λεπτές φέτες • 2 μεγάλα καρότα, τριμμένα ή σε λεπτές φέτες • Μία κόκκινη πιπεριά, καθαρισμένη και κομμένη σε λωρίδες • Μία μεγάλη σαλάτα, χοντροκομμένη • 1 ώριμο, σφιχτό μάνγκο, σε φέτες • 1/4 φλ. φρέσκος βασιλικός • 1/4 φλ. φρέσκος δυόσμος • Μία κόκκινη πιπεριά τσίλι σε φέτες για γαρνίρισμα • 1/3 φλ. ψημένα φιστίκια ή κάσιους, χοντροκομμένα
Εκτέλεση
- Σε μέτριο μπολ ανάμειξε τη σάλτσα σόγιας με το μέλι. Πρόσθεσε το κοτόπουλο και ανακάτεψέ το να πάει παντού. Άφησέ το στην άκρη να μαριναριστεί για 10-15 λεπτά. 2. Βάλε τη σάλτσα τσίλι, το ξίδι, τη σάλτσα ψαριού, το σκόρδο και το τζίντζερ σε ένα μικρό βάζο με καπάκι και ανακάτεψέ το. 3. Προθέρμανε μια σχάρα ή ένα σχαροτήγανο σε δυνατή φωτιά. Ψήσε το κοτόπουλο μέχρι να γίνει, για 5-8 λεπτά από κάθε πλευρά. Άφησέ το να ξεκουραστεί για 5 λεπτά και κόψ’ το σε λωρίδες. 4. Αράδιασε το φιδέ, τα καρότα, το αβοκάντο, την πιπεριά, το βασιλικό και το δυόσμο σε μια πιατέλα. Πρόσθεσε το κοτόπουλο. Γάρνιρε με την τσίλι και τα φιστίκια και περίχυσε με το ντρέσινγκ. · Διατροφικά στοιχεία ανά μερίδα: 451 θερμίδες, 15 γρ. λιπαρά (2,3 γρ. κορεσμένα), 59 γρ. υδατάνθρακες, 21 γρ., πρωτεΐνη, 9 γρ. φυτικές ίνες, 1.000 mg νάτριο
2.Σαλάτα του αγρότη με λωρίδες ομελέτας και κατσικίσιο τυρί
Μερίδες: 4, Συνολικός χρόνος: 25 λεπτά
Υλικά
• 2 φλ. φρέσκος βασιλικός • 1/2 φλ. συν 1 κ.σ. ελαιόλαδο • 2 κ.σ. ξίδι από κόκκινο κρασί • 1 κ.σ. μουστάρδα Dijon • Μία σκελίδα σκόρδο • 1 κ.γ. αλάτι • 1/2 κ.γ. τριμμένες νιφάδες κόκκινης πιπεριάς ή περισσότερο αν τις προτιμάς • 4 φλ. ρόκα • 2 ώριμα ροδάκινα, καθαρισμένα και σε φέτες • 2 παντζάρια κομμένα σε λεπτές φέτες • 4 κολοκυθοανθοί, χοντροκομμένοι • 1 φλ. κόκκινο λάχανο • Μία κόκκινη πιπεριά, καθαρισμένη και κομμένη σε λωρίδες • 4 αβγά • 2 κ.γ. νερό • 60 γρ. κατσικίσιο τυρί, θρυμματισμένο • Μαύρο πιπέρι, φρεσκοτριμμένο • 1 αβοκάντο, καθαρισμένο και κομμένο σε λεπτές φέτες • Μία χούφτα φρέσκες φύτρες για γαρνίρισμα • 1/2 φλ. ψημένα αμύγδαλα, ηλιόσποροι, πασατέμπος ή σουσάμι για γαρνίρισμα
Εκτέλεση
- Σε ένα μπλέντερ ή μούλτι ανάμειξε το βασιλικό, 1/2 φλ. ελαιόλαδο, το ξίδι, τη μουστάρδα, το σκόρδο, 1 κ.γ. αλάτι και τις νιφάδες της κόκκινης πιπεριάς μέχρι να ομογενοποιηθούν. 2. Σε μεγάλο μπολ σαλάτας ανακάτεψε τη ρόκα, τα ροδάκινα, τα παντζάρια, τους κολοκυθοανθούς, το λάχανο και την πιπεριά. Ανάμειξέ τα με το μισό από το ντρέσινγκ. 3. Σε ένα μέτριο μπολ χτύπησε τα αβγά και το νερό. Πρόσθεσε το κατσικίσιο τυρί, 1/4 κ.γ. αλάτι και πιπέρι. 4. Ζέστανε την υπόλοιπη 1 κ.σ. ελαιόλαδο σε ένα τηγάνι σε μέτρια φωτιά. Πρόσθεσε 1/2 φλ. από το μείγμα των αβγών στο τηγάνι απλώνοντάς το προσεκτικά σε μια λεπτή στρώση. Ψήσε μέχρι να σφίξουν τα αβγά, περίπου για 1-2 λεπτά. Γύρισε την ομελέτα προσεκτικά και συνέχισε για άλλα 30 δευτερόλεπτα. Μετάφερε απαλά την ομελέτα σε ένα πιάτο και επανάλαβε με το υπόλοιπο μείγμα, μέχρι να τελειώσει (θα πρέπει να γίνουν 2 με 3 λεπτές ομελέτες). 5. Βάλε τις ομελέτες τη μία πάνω στην άλλη, τύλιξέ τες κατά μήκος και κόψε σε λωρίδες. Πρόσθεσε τις λωρίδες της ομελέτας και τα αβοκάντο στη σαλάτα, γάρνιρε με τα φύτρα και σέρβιρε με την υπόλοιπη βινεγκρέτ. · Διατροφικά στοιχεία ανά μερίδα: 613 θερμίδες, 53 γρ. λιπαρά (10,4 γρ. κορεσμένα), 23 γρ. υδατάνθρακες, 17 γρ. πρωτεΐνη, 8 γρ. φυτικές ίνες, 1.021 mg νάτριο
3.Σαλάτα λαχανικών με ψημένο kale και ντρέσινγκ από αβοκάντο
Μερίδες: 4, Συνολικός χρόνος: 40 λεπτά
Υλικά
• 1 ώριμο αβοκάντο, καθαρισμένο • 1/3 φλ. συν 2 κ.σ. ελαιόλαδο • 1/4 φλ. τριμμένη παρμεζάνα • 2 κ.σ. χυμός λεμονιού • 1 κ.σ. ξίδι από κόκκινο κρασί • 1 κ.γ. σάλτσα Worcestershire • 1-2 σκελίδες σκόρδο • 1/2 κ.γ. αλάτι συν επιπλέον για καρύκευμα • Μαύρο πιπέρι, φρεσκοτριμμένο • 1 μεγάλο μάτσο ή 2 μικρά κατσαρό kale, με τα κοτσάνια του • 1 μέτριο κολοκυθάκι, σε λεπτές φέτες • Μία μέτρια κίτρινη κολοκύθα, σε λεπτές φέτες • 1 φλ. πολύχρωμα τοματίνια, κομμένα στη μέση • 1 φλ. φρέσκος αρακάς, με καθαρισμένες τις άκρες και τις ίνες • 1 καλαμπόκι, καθαρισμένο • Μία κονσέρβα (400 γρ.) λευκά φασόλια ή ρεβίθια, ξεπλυμένα και στραγγισμένα • 1 φλ. μείγμα γκρανόλα
Εκτέλεση
- Σε μπλέντερ ή μούλτι ανάμειξε το αβοκάντο, 1/3 φλ. ελαιόλαδο, την παρμεζάνα, το χυμό λεμονιού, το ξίδι, τη σάλτσα Worcestershire, το σκόρδο, 1/2 κ.γ. αλάτι και πιπέρι μέχρι να γίνει λείο το μείγμα. Εάν το ντρέσινγκ βγαίνει πολύ πηχτό, πρόσθετε από 1 κ.σ. νερό μέχρι να αποκτήσει την υφή που θέλεις. Πρόσθεσε περισσότερο αλάτι και πιπέρι αν χρειάζεται. 2. Προθέρμανε μια σχάρα σε μέτρια φωτιά. Βάλε το kale σε ένα μεγάλο ταψί και περίχυσέ το με τις υπόλοιπες 2 κ.σ. ελαιόλαδο. Καρύκεψε με μια πρέζα αλάτι και με τα χέρια σου τρίψε απαλά το kale για 1 λεπτό, για να πάει παντού το λάδι. 3. Βάλε το kale στη σχάρα και ψήσ’ το για 30 δευτερόλεπτα με 1 λεπτό, μετά γύρισέ το και συνέχισε για άλλα 30 δευτερόλεπτα με 1 λεπτό, μέχρι τα φύλλα να αρχίσουν να παίρνουν χρώμα γύρω γύρω. Μετάφερέ το σε ένα ξύλο κοπής, άφησέ το να κρυώσει λίγο και χοντρόκοψέ το. 4. Βάλε το kale, το κολοκυθάκι, την κολοκύθα, τα τοματίνια, τον αρακά, τα καλαμπόκια και τα φασόλια σε ένα μεγάλο μπολ σαλάτας. Ανάμειξέ τα απαλά, πασπάλισε με την γκρανόλα και σέρβιρε με το ντρέσινγκ από αβοκάντο. · Διατροφικά στοιχεία ανά μερίδα: 623 θερμίδες, 42 γρ. λιπαρά (9 γρ. κορεσμένα), 52 γρ. υδατάνθρακες, 19 γρ. πρωτεΐνη, 15 γρ. φυτικές ίνες, 881 mg νάτριο
4.Σαλάτα με κουνουπίδι και ταμπουλέ
Μερίδες: 4, Συνολικός χρόνος: 15 λεπτά
Υλικά
• 1 μεγάλο κουνουπίδι, κομμένο σε μπουκέτα • 1½ φλ. τοματίνια, κομμένα στη μέση • 1 φλ. φρέσκος μαϊντανός, ψιλοκομμένος • 1/4 φλ. φρέσκος δυόσμος, ψιλοκομμένος • 2 αγγουράκια ψιλοκομμένα • 1/3 φλ. ψημένα αμύγδαλα, χοντροκομμένα • 1/3 φλ. φρέσκος χυμός λεμονιού • 3 κ.σ. ελαιόλαδο • Μία σκελίδα σκόρδο, τριμμένη ή ψιλοκομμένη • Αλάτι • Μαύρο πιπέρι, φρεσκοτριμμένο • 2 φλ. χούμους
Εκτέλεση
- Χοντρόκοψε τα μπουκέτα του κουνουπιδιού και βάλ’ τα σε ένα μούλτι. Χτύπησέ τα μέχρι να αποκτήσουν υφή ρυζιού. Μετάφερέ τα σε ένα μπολ και πρόσθεσε τα τοματίνια, το μαϊντανό, το δυόσμο, τα αγγουράκια και τα αμύγδαλα. Ανακάτεψέ τα απαλά. 2. Σε μικρό μπολ ανάμειξε το χυμό λεμονιού, το ελαιόλαδο και το σκόρδο. Καρύκεψε ελαφρά με αλάτι και πιπέρι. Ρίξε το ντρέσινγκ πάνω από το ταμπουλέ και ανακάτεψέ το απαλά. Καρύκεψε κατά βούληση με όσο αλάτι και πιπέρι θέλεις. Σέρβιρε πάνω από το χούμους. · Διατροφικά στοιχεία ανά μερίδα: 475 θερμίδες, 28 γρ. λιπαρά (3,6 γρ. κορεσμένα), 49 γρ. υδατάθρακες, 15 γρ. πρωτεΐνη, 13 γρ. φυτικές ίνες, 521 mg νάτριο Σαλάτα με ρόκα, αρακά και γαρίδες για ένα ελαφρύ μεσημεριανό Σαλάτα με ψωμί αρωματισμένο με θυμάρι με ψητά καρότα, φρούτα του δάσους και δυόσμο