10 τρόποι να βάλεις την κινόα στη διατροφή σου
Μέσα στα μπιφτέκια
Αντί να βάλεις ψωμί ή τριμμένη φρυγανιά για να γίνουν αφράτα τα μπιφτέκια σου, πρόσθεσε ένα φλιτζάνι βρασμένη κινόα σε μισό κιλό κιμά και εμπλούτισε τη γεύση με τριμμένο κρεμμύδι, μαϊντανό, αλάτι και πιπέρι –με αυτή την ποσότητα θα φτιάξεις 4 μεγάλα μπιφτέκια. Μπορείς επίσης να φτιάξεις χορτοφαγικά μπιφτέκια, αναμιγνύοντας ½ φλιτζάνι κινόνα, 1 φλιτζάνι βρασμένα φασόλια και όποια λαχανικά θέλεις. Για να δέσουν τα υλικά σου, πρόσθεσε ένα αυγό ή μια γλυκοπατάτα!
Σε «σπιτικές» μπάρες δημητριακών
Είναι πιο εύκολο από ό,τι νομίζεις να φτιάξεις μόνη σου μπάρες δημητριακών. Βάλε σε ένα μπολ δυο φλιτζάνια βρασμένη κινόα, ένα φλιτζάνι αλεύρι ολικής άλεσης, ξηρούς καρπούς, αποξηραμένα φρούτα και κομματάκια μαύρης σοκολάτας. Πρόσθεσε δύο φλιτζάνια βρασμένη βρώμη και λιναρόσπορο και ένα κουταλάκι μαγειρική σόδα. Αν τις θες πιο γλυκές, μπορείς να βάλεις και μια κουταλιά μέλι. Κάλυψε ένα ταψάκι με λαδόκολλα, ρίξε το μείγμα και ψήστο για 20 λεπτά στους 190 βαθμούς.
Μέσα στην ομελέτα
Όχι μόνο ταιριάζει υπέροχα με οτιδήποτε θα μπορούσες να βάλεις σε μια ομελέτα, όπως τυρί ή πιπεριές, αλλά επιπλέον δίνει μια μοναδική τραγανή υφή. Πρόσθεσε κι άλλα θρεπτικά λαχανικά, όπως μπρόκολο, καλαμπόκι και κρεμμύδι και έχεις ένα πλήρες και ισορροπημένο γεύμα.
Μέσα σε smoothie
Πολλοί προσθέτουν καρπούς chia ή λιναρόσπορο μέσα στα smoothies για να αυξήσουν την περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνη. Για τον ίδιο λόγο μπορείς να βάλεις και μισό φλιτζάνι βρασμένη κινόα. Γευστικά ταιριάζει με οποιοδήποτε smoothie λαχανικών ή και φρούτων!
Μέσα σε τορτίγιες
Πρόσθεσε βρασμένη κινόα στο σοτάρισμα των λαχανικών (όπως σπανάκι, μανιτάρια, ντομάτα), τύλιξέ τα με μια τορτίγια κι έχεις έτοιμο ένα εύκολο γεύμα γεμάτο βιταμίνες και την πρωτεΐνη που χρειάζεσαι.
Αντί για γαλέτα
Χρησιμοποίησε βρασμένη κινόα αντί για γαλέτα όταν πανάρεις το σνίτσελ ή τις κοτομπουκιές. Θα τους δώσει μια ιδιαίτερα τραγανή υφή και το αποτέλεσμα θα περιέχει περισσότερη πρωτεΐνη αντί για υδατάνθρακες. Χτύπα με το πιρούνι ένα αυγό, βούτηξε μέσα το κρέας και στη συνέχεια κάλυψέ το βρασμένη κινόα. Πρόσθεσε αλάτι και πιπέρι και ψήστο στους 200 βαθμούς για 20-25 λεπτά.
Μέσα στη σαλάτα
Ρίξε ένα φλιτζάνι βρασμένη κινόα μέσα στη σαλάτα -είναι ο πιο εύκολος τρόπος να προσθέσεις κι άλλες φυτικές ίνες αλλά και πρωτεΐνη στη σαλάτα σου. Ταιριάζει υπέροχα με οποιαδήποτε σαλάτα, από την κλασική «χωριάτικη» μέχρι μεξικάνικη (με κόλιαντρο, καλαμπόκι και μαύρα φασόλια) ή μια απλή πράσινη με ποικιλία λαχανικών, ντοματίνια και πιπεριές. Δοκίμασε αυτό το κόλπο για πιο πλούσια γεύση: βάλε την κινόα στον πάτο του μπολ, ώστε να τραβήξει τους χυμούς των λαχανικών και το dressing και να γίνει πολύ νόστιμη.
Αντί για ρύζι στα γεμιστά
Μπορείς να αντικαταστήσεις με βρασμένη κινόα το ρύζι σε οποιαδήποτε συνταγή γεμιστών –με ντομάτες, πιπεριές, κολοκυθάκια, με σταφίδες, με ή χωρίς κιμά. Έτσι, το φαγητό σου θα σου προσφέρει 16% περισσότερο σίδηρο σε σχέση με το αν έβαζες μαύρο ρύζι και επιπλέον φώσφορο, κάλιο, φυλλικό οξύ και ψευδάργυρο. Και μιας και παίρνεις την πρωτεΐνη από την κινόα, μπορείς να μην βάλεις κιμά κι έτσι γίνονται πιο διαιτητικά!
Αντί για βρώμη στο πρωινό
Δεν έχεις χρόνο να φτιάξεις χυλό βρώμης για πρωινό. Βάλε αντί για βρώμη κινόα που χρειάζεται πολύ λιγότερο χρόνο για να βράσει. Πρόσθεσε ξηρούς καρπούς, φρούτα, κανέλα και ό,τι άλλο βάζεις συνήθως. Το πρωινό σου θα έχει πολύ περισσότερη πρωτεΐνη, αφού η κινόα περιέχει περίπου διπλάσια από τη βρώμη στην ίδια ποσότητα.
Φτιάξε ρυζόγαλο
Ή για να είμαστε ακριβείς, κινόαγαλο! Η συνταγή είναι ακριβώς η ίδια, με τη διαφορά ότι αντικαθιστάς το ρύζι με βρασμένη κινόα. Τα υπόλοιπα υλικά –γάλα, ζάχαρη- μένουν στις ίδιες αναλογίες. Γαρνίρισέ το με κανέλα, ξηρούς καρπούς ή φρούτα και έχεις ένα πολύ νόστιμο σνακ ιδιαίτερα πλούσιο σε πρωτεΐνη.